Cosa mangiare prima della gara: timing, cibi e idratazione

Nutrizione pre-gara = energia ottimale vs stanchezza/disturbi GI. Atleti > calorie vs sedentari.

Finestra temporale

• Pasto completo: 2-4 ore prima
• Snack leggero: fino a 1 ora prima
• Troppo vicino: digestione incompleta → disturbi GI in gara

Composizione pasto pre-gara

Principalmente carboidrati (digestione rapida → energia). Piccole quote grassi/proteine. Opzioni: panino tacchino, cereali low-fibre + latte scremato, yogurt magro + frutta, pasta + sugo pomodoro, waffle + sciroppo, bagel.

Caratteristiche

• <1.000 kcal
• Cibi blandi (no spezie: peperoni, cipolle, chili)
• No nuovi cibi (rischio intolleranze/sorprese)
• Low-fibre (evitare verdure/fagioli/noci ad alta fibra → stimolo defecazione in gara)

Idratazione

• Giorno prima: liquidi abbondanti
• 2 ore prima: 400-600 ml (Presidential Council on Fitness)
• Acqua standard; se gara >1h o caldo → bevanda sportiva con elettroliti