Pasti pre-gara per giovani atleti: cosa, quando e quanto mangiare
Nutrizione pre-competizione: il carburante della prestazione giovanile
Molti giovani atleti (soprattutto ragazze) mangiano troppo poco per crescita + allenamento. Il pasto pre-gara è cruciale: fornisce energia, previene ipoglicemia e disagi GI.
Composizione ideale
- 50–60% carboidrati complessi: pasta, riso, cereali integrali, pane. Evita zuccheri semplici (bibite, snack confezionati): calorie vuote, picco glicemico + crollo.
- 15–20% proteine magre: carni bianche, pesce, uova, latticini magri, legumi, noci/semi.
- Piccola quota grassi insaturi: burro arachidi, noci, semi, formaggi light.
Timing: la regola delle 2–4 ore
- Pasto completo 2–4 h prima: permette digestione gastrica, evita nausea/crampi.
- Spuntino leggero 1–2 h prima (se pasto lontano): banana, yogurt 0%, pane integrale + burro arachidi, bagel. Pochi grassi/fibre per svuotamento gastrico rapido.
Idratazione: acqua, non solo sport drink
- Bambini/ragazzi più a rischio disidratazione (superficie/volume ↑, termoregolazione immatura).
- Acqua a ogni pasto/spuntino pre-gara e durante l'attesa.
- Bevande sportive (elettroliti) solo durante/after gara prolungata (>60–90 min).
- Sfrutta i time-out per bere.
Casi speciali: gare lunghe (triathlon, tennis, calcio, corsa)
- Snack a metà gara: frutta fresca, barrette cereali, cracker integrali, sport drink.
- Diabete: monitoraggio glicemico stretto, piano personalizzato con diabetologo.
- Tolleranza individuale: ognuno digerisce diversamente; testa tutto in allenamento, mai in gara.