Dieta per sollevatori pesi: calorie, carb, grassi, proteine e timing

Dieta sollevatore = calorie controllate per massa/forza muscolare SENZA aumentare grasso corporeo. Non cardio-based → meno calorie di calciatore/rugbista. Giusto equilibrio calorie/prot/grassi/carb = forza e dimensioni muscoli + bassa % grasso.

Bilanciare calorie

Calorie adeguate altrimenti proteine muscolari catabolizzate per energia. Guadagno muscolo = guadagno peso → +300-500 kcal su mantenimento per ipertrofia. Oltre = grasso. Extra calorie da frutta, integrali, verdure. Non sai quante mangi? App contacalorie 1 settimana → media + 300-500.

Carboidrati per risparmiare proteine

Carb sufficienti → corpo risparmia proteine muscolari/dietetiche da bruciare → usate come mattoni muscoli. Low-carb = forza ridotta. ACSM: atleti forza 3-4g carb/kg/giorno. Fonti: frutta, integrali, verdure amidacee, fagioli. Traccia grammi con app o etichette.

Limitare grassi

ACSM: 20-35% calorie da grassi. AHA: sostituisci saturi/trans con insaturi (pesce, olio oliva, noci). Limita saturi: carni magre, senza pelle.

Proteine: quanto basta

0,5-0,8g per lb peso/giorno (1,1-1,8g/kg) = 12-15% calorie. Fonti: carne, pollame, pesce, uova, fagioli, noci, semi, latticini. >0,9g/lb (2g/kg) = eccessivo. Alti dosaggi proteine = rischi salute → consulta medico/dietista prima di dieta high-protein.

Timing pasti

Academy Nutrition Dietetics: pasti piccoli frequenti ogni 3-4h per ipertrofia. Pre-workout: 10-20g carb + 10-20g prot + liquidi. Low-fat, low-fiber (evita mal di stomaco). Es: latte cioccolato light, frullati meal-replacement, barrette cereali magre. Post-workout: 0,5-0,7g carb/lb + 10-20g prot. Es: burro noci + cracker, trail mix, granola + yogurt.