Quante uova al giorno in dieta vegetariana?

Vegetariani totali/vegani: solo vegetali. Latto-ovo e semi-vegetariani includono uova/latticini. Uova forniscono proteine, vitamine, minerali carenti in dieta vegetariana. Un tempo considerate malsane per colesterolo, studi recenti mostrano: ≤1 uovo/giorno non aumenta malattie cardiache/ictus (rischi precedentemente attribuiti).

Colesterolo e studi recenti

1 uovo grande: 210 mg colesterolo (>⅔ limite 300 mg). Studio Ying Rong et al. (BMJ, 7 gen 2013): uova forniscono nutrienti che riducono rischio cardiaco (minerali, proteine, acidi grassi insaturi). Analisi studi 1966-2012: ≤1 uovo/giorno non alza rischio coronaropatia/ictus in non diabetici. Diabetici: ↑ rischio cardiaco, ↓ ictus emorragico. Follow-up lungo termine necessario per diabetici. Vegetariani (no carne): limitare a 1 uovo/giorno per colesterolo aggiuntivo da latticini/prodotti da forno.

Calorie e macronutrienti

1 uovo grande: 72 kcal (Egg Nutrition Center). Maggioranza da grassi (9 kcal/g). ~5 g grassi/uovo = 45 kcal da grassi. Tuorlo = grassi; albume = proteine. RDA proteine: 56 g (uomini 19-70+), 46 g (donne 19-70+). 1 uovo: ~6,28 g proteine (spesso carenti in vegetariani). 4 kcal/g proteine → ~25 kcal. Carboidrati minimi: ~0,5 g = ~2 kcal.

Vitamine e minerali

Vitamine B (spesso limitate in vegetariani): tiamina, riboflavina, acido folico, B6, B12. Aiutano formazione globuli rossi, metabolismo carb/proteine/grassi. Ferro: 0,88 g/uovo (minerale limitato in vegetariani). Ferro eme (animale) assorbito meglio. Zinco: rafforza immunità vs batteri.

Sostituzioni per evitare colesterolo

Tuorlo = tutto colesterolo. Proteine senza colesterolo: solo albumi. Sostituti uovo (principalmente albumi) = niente grassi/colesterolo. Usare in cottura per ridurre grassi/colesterolo.