Piano alimentare vegetariano di 21 giorni: struttura e ricette

Un piano vegetariano di 21 giorni può essere semplice e soddisfacente. Creare una manciata di ricette rotanti usando ingredienti comuni mantiene i menu vari e interessanti.

Evitare carenze nutrizionali

Comuni tra vegetariani (Colorado State University): proteine, omega-3, calcio, vitamina D, K, B12, ferro, iodio, zinco. Fonti vegetali: legumi e soia (proteine, zinco); uova/latticini se consumati (proteine, D, B12, calcio, zinco); verdure a foglia verde (calcio, ferro); noci, semi lino, uova arricchite omega-3; iodio: sale iodato, soia, alghe, crucifere (cavoli, broccoli). Vegani: consultare medico/dietista per integratori.

Colazione

Semplici, veloci pre-lavoro. Avena con latte soia/noci + frutta, miele, ricotta. Muesli: avena cruda + noci + frutta secca. Ricotta a parte: 1 tazza + bacche, cannella, noci. Salata: omelette formaggio, uova in camicia con spinaci/funghi saltati, uova sode + toast integrale.

Pranzo

Ricette veloci o preparabili in blocco. Tofu/tempeh + verdure preferite. Verdure a foglia (bok choy, cavolo) + quinoa/riso integrale (ChooseMyPlate.gov). Insalata avocado + feta light + pomodori secchi + mandorle. Panini/wrap con verdure fresche, fagioli, formaggio, spezie. Frutto per snack.

Cena

Piatti ricchi di fibre vegetali. Daal (stufato lenticchie indiano) + riso/focaccia. Spiedini grigliati tempeh/tofu/seitan + verdure. Verdure saltate + purè patate dolci/cavolfiori o su riso integrale/quinoa. Frittata uova/arrosto (preparabile in blocco). Zuppe legumi/fagioli. Frutta fresca per dessert.