Dieta per abbassare il colesterolo LDL: fibre solubili (5-10g), grassi saturi <16g, zero trans, colesterolo dietetico <200mg — piano pratico AHA
LDL alto ("colesterolo cattivo") = ↑ rischio cardiaco/ictus (AHA). Non tutto colesterolo è male (serve per vit D, ormoni, succhi biliari), ma l'eccesso LDL va corretto. 4 pilastri dietetici evidence-based.
1. Fibra solubile: 5-10 g/giorno → ↓ LDL fino 5% (NHLBI)
Meccanismo: lega acidi biliari (contenenti colesterolo) nel tratto digerente → escrezione fecale invece di riassorbimento. Fonti top (g fibra solubile/porzione):
- Avena cotta 1 tazza: 2 g
- Psyllium 1 cucchiaio: 5 g
- Fagioli ½ tazza: 1-2 g
- Crusca frumento, semi lino: 1-2 g/cucchiaio
- Frutta: mela, albicocche, fichi, arance, pere, prugne, fragole: 1-2 g
- Verdure: asparagi, cavoletti Bruxelles, rape: 1-2 g
Colazione campione: avena + psyllium + ½ tazza more = 8-9 g in 1 pasto.
2. Dieta bassa in grassi saturi: ≤16 g/die (2.000 kcal, AHA)
- Saturi → ↑ LDL. Fonti: formaggi, burro, latte intero, panna, strutto, carni grasse (manzo, maiale, agnello)
- Azioni: latte/yogurt 0-1%, formaggi light, tagli magri, togliere pelle pollame, tagliare grasso visibile, cotture senza grassi
3. Zero grassi trans: target <2 g/die (AHA)
- Trans (oli idrogenati) → ↑ LDL, ↓ HDL. Fonti: patatine, ciambelle, crostate, biscotti, crackers, alcune margarine
- Leggere pannello nutrizionale: "0 g trans" può nascondere <0,5 g/porzione → controllare ingredienti: "oli parzialmente idrogenati" = trans
4. Colesterolo dietetico: ≤200 mg/die se LDL alto (AHA)
- Fonti maggiori: uova (tuorlo), gamberi, calamari, aragosta, granchi, fegato, carni rosse, agnello, prosciutto
- Latticini: burro, formaggi, panna, yogurt intero → piccole quantità
- Albume: 0 colesterolo, proteina perfetta
Piano giornaliero tipo (2.000 kcal)
| Pasto | Esempio | Fibra sol. | Saturi | Trans | Col. diet. |
|---|
| Colazione | Avena + psyllium + more + latte 1% | 8 g | 1 g | 0 | 5 mg |
| Spuntino | Mela + 15 g mandorle | 1,5 g | 0,5 g | 0 | 0 |
| Pranzo | Insalata tonno (light mayo) + pane integrale + verdure | 1 g | 2 g | 0 | 30 mg |
| Spuntino | Yogurt greco 0% + semi lino | 1 g | 0 g | 0 | 5 mg |
| Cena | Salmone grigliato + quinoa + broccoli vapore + olio oliva | 1,5 g | 3 g | 0 | 60 mg |
| Totale | | 13 g | 6,5 g | 0 | 100 mg |
Ben dentro tutti i target. Ripetere esami lipidici a 3-6 mesi. Farmaci se indicati: dieta ne potenzia effetto.
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