Come pianificare il carico glicemico Menu

na dieta con un basso carico glicemico è un buon modo per regolare i livelli di zucchero nel sangue e raggiungere un peso sano. Il carico glicemico di un alimento è determinato sia dal suo indice glicemico che dal suo contenuto di carboidrati disponibile per porzione. Il modo migliore per ridurre il carico glicemico della dieta è ridurre l'assunzione di carboidrati e selezionare solo alimenti contenenti carboidrati a basso indice glicemico.

Basare la dieta su verdure non a grappolo. Queste verdure sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati e hanno anche un basso indice glicemico che consentirà di mantenere basso il carico dietetico glicemico. Inoltre le verdure nonstarchia forniscono una moltitudine di antiossidanti protettivi per la salute vitamine e minerali oltre a fibre sazianti. Includeteli in ciascuno dei vostri pasti sia che si tratti di cavolfiore aragula funghi pomodori carciofo bok choy broccoli lattuga cipolle cetriolo o sedano.

Includere un importo limitato di carboidrati a basso indice glicemico. I principali gruppi alimentari che forniscono carboidrati sono cereali legumi frutta prodotti caseari ad eccezione del formaggio bevande zuccherate zucchero e dessert. Evitare i carboidrati ad alto indice glicemico come cereali da colazione trasformati e raffinati pane bianco riso bianco barrette di cereali e patate. All'interno delle opzioni contenenti carboidrati scegliere quelle che hanno il GI più basso e limitare le loro quantità ad ogni pasto. Ad esempio puoi avere 1 tazza d'avena tagliata in acciaio per colazione o 1 o 2 fette di pane a lievitazione naturale per colazione. A pranzo puoi avere una zuppa ricca di quinoa o orzo cucinato da 1/4 a 1/2 tazza. A cena accompagnare il pasto con 1/2 tazza di pasta integrale o riso basmati marrone. Altre buone opzioni includono yogurt bianco latte e frutti di bosco.

Completa il pasto con una fonte di proteine magre. Gli alimenti ricchi di proteine non contengono quantità significative di carboidrati e possono aiutarti a mantenere basso il carico dietetico glicemico. Questi alimenti sono importanti per impedirti di provare fame tra i pasti. Ad esempio è possibile includere da 3 a 4 once. di pollo tacchino carne magra maiale o pesce. Le fonti vegetariane di proteine come fagioli lenticchie e tofu sono anche adatte per un menu con basso carico glicemico.

Scegli snack a basso carico glicemico. I popolari snack in particolare barrette di cereali yogurt zuccherato cracker barrette di cioccolato succhi e caramelle tendono ad essere ricchi di carboidrati oltre ad avere un alto indice glicemico. Invece snack a basso contenuto di carboidrati e opzioni di indice glicemico basso come formaggio ricotta yogurt bianco bacche verdure nonstarchia noci burro di noci e semi. Questi snack sono generalmente più salutari e ti aiuteranno a mantenere la dieta a basso carico glicemico.

Suggerimento

Utilizza un tavolo di composizione alimentare o uno strumento di monitoraggio online per contare l'assunzione di carboidrati e ottenere una tabella indice glicemico per cercare il valore dell'indice glicemico degli alimenti che includi nella tua dieta per rimanere in linea.

Avvertenze

Se hai il diabete o livelli di colesterolo alto nel sangue parla con il tuo medico prima di modificare la dieta in modo da poter monitorare la salute. Fare del sangue prima di iniziare il tuo nuovo modo di mangiare può essere un buon modo per vedere come la tua dieta apporta benefici alla tua salute.