Tipi di cereali e pseudocereali: guida nutrizionale

Cereali nella dieta: dati globali

~2 miliardi di tonnellate/anno prodotte nel mondo (Institute of Food Science and Technology). Gli americani consumano abbastanza cereali totali, ma prevalgono quelli raffinati anziché integrali (Linee guida dietetiche USA 2010). Aumentare la quota di integrali è raccomandato.

Vantaggi nutrizionali dei cereali integrali

Contengono l'intero chicco (crusca, germe, endosperma): ricchi di carboidrati complessi, fibre, grassi sani, fitonutrienti, ferro, magnesio, selenio, vitamine B. Harvard School of Public Health: riducono colesterolo, trigliceridi, insulina e proteggono il cuore.

Cereali più comuni

Mais (>800 mln ton/anno, FAO), riso (685 mln), frumento (600 mln). Mais dolce = verdura amidacea; popcorn = cereale integrale. Derivati: pane, pasta, snack, cereali breakfast, pappe, pasticcini.

Pseudocereali (non Poaceae ma nutrizionalmente simili)

• Grano saraceno: proteine elevate (secondo solo ad avena), ricco di grassi polinsaturi.
• Amaranto: alto in proteine e grassi (77% insaturi).
• Quinoa: basso IG, tutti gli amminoacidi essenziali, basso grasso (prevalentemente polinsaturo).

Raccomandazioni giornaliere

Whole Grains Council: 3-8 porzioni/die (età/sesso). Almeno 50% da integrali. Esempi porzione: ½ tazza pasta/riso/bulgur cotti; 1 fetta pane; 1 piccolo muffin; 28 g cereali secchi.