Dieta e allenamento più veloci per ottenere six-pack addominali

I muscoli addominali stretti e aderenti a sei pack non vengono fatti dall'oggi al domani. Tuttavia, con la disciplina e la coerenza, è possibile raggiungere una sezione muscolare in una quantità ridotta di tempo. Attraverso una dieta rigorosa unita a regolari allenamenti addominali, potete iniziare a vedere i risultati entro poche settimane. Incorporate 30 minuti di esercizio aerobico quotidiano e più esercizi addominali per i migliori risultati.

Carboidrati, proteine e grassi

La dieta svolge un ruolo importante nella forma del vostro corpo e nella quantità di grasso in eccesso presente intorno all'addome. Gli esperti del McKinley Health Center in Illinois suggeriscono che dal 45 al 65 percento del consumo totale giornaliero di cibo proviene dai carboidrati, dal 10 al 35 percento dalle proteine e dal 20 al 35 percento dal grasso. I carboidrati alimentano il vostro corpo con energia per svolgere compiti e aumentare le vostre prestazioni in palestra. I carboidrati complessi come i cereali e molte verdure forniscono energia costante e duratura. Le proteine sono necessarie per costruire e mantenere i muscoli nel vostro corpo. Proteine magre come pesce e pollame sono scelte intelligenti. Il grasso è necessario per l'assorbimento di specifiche vitamine dal cibo. Tuttavia, dovreste limitare l'assunzione di grassi nella vostra dieta, specialmente i grassi saturi.

Pasti e spuntini

Un menu giornaliero di cibi sani è essenziale per scolpire l'addome muscolare.

• Colazione: albumi strapazzati con cipolla tritata, peperoni verdi e pomodori a cubetti e farina d'avena a ridotto contenuto di zucchero.
• Pranzo: tacchino macinato cotto in olio d'oliva, un lato di verdure miste e un pezzo di pane tostato integrale.
• Cena: insalata di verdure miste condita con cetrioli, pomodori, peperoni verdi, formaggio grattugiato a ridotto contenuto di grassi e condimento per insalata a basso contenuto di grassi. Aggiungete strisce di pollo alla griglia o gamberetti.
• Dessert: una tazza di yogurt gelato a basso contenuto di grassi.
• Spuntini: mele affettate, uva, bastoncini di carota, yogurt magro o bastoncini di sedano conditi con burro di arachidi a ridotto contenuto di grassi.

Mentre state cercando di bilanciare carboidrati, proteine e grassi nel vostro piano alimentare, ricordate che è necessario ridurre l'apporto calorico complessivo per eliminare il grasso della pancia. Basta non tagliare troppo l'apporto calorico o rallenterete il vostro tasso metabolico. Le donne non dovrebbero scendere al di sotto di un minimo di 1.200 calorie al giorno e gli uomini dovrebbero consumare almeno 1.800 calorie per una perdita di peso sicura.

Esercizi per addominali bassi

Sollevamento gambe piegate

Sdraiatevi sul pavimento o su una stuoia da yoga con le mani appoggiate sotto i glutei, palmi verso il pavimento. Alzate lentamente le gambe piegando le ginocchia finché i polpacci sono paralleli al pavimento. Portate le ginocchia verso il petto e sollevate la parte superiore del corpo dal pavimento per incontrare le ginocchia. Mantenete questa posizione per tre conteggi e tornate lentamente alla posizione originale. Eseguite 3 serie da 15 ripetizioni. Per un allenamento più avanzato, posizionate un manubrio tra i piedi per tutta la durata dell'esercizio.

Sollevamento gambe tese (hip raise)

Sdraiatevi sul pavimento o su un tappetino da palestra con le braccia appoggiate ai fianchi, palmi verso il pavimento. Tenendo le gambe dritte, sollevate le gambe finché il fondo dei piedi non è rivolto verso il soffitto. Le vostre gambe saranno a un angolo di 90 gradi con il busto. Tenendo stretti i muscoli addominali, sollevate le natiche dal pavimento e allungate le gambe e i piedi verso il soffitto. Mantenete questa posizione per tre punti prima di tornare alla posizione originale. Eseguite 3 serie da 15 ripetizioni di questo esercizio.