Salute e malattia
Dieci ripetizioni. Tre serie. Riposo un minuto. Svegliatevi quando avete finito. Il vostro allenamento di football del liceo non è davvero il modo migliore per tagliare quelle maniglie dell'amore. Forse vi ha aiutato a fare i muscoli, ma ora che state lottando anche voi, dovete cambiare le cose.
Ma più che la vostra routine in palestra, la perdita di grasso include un'alimentazione sana. Quindi, mentre è decisamente importante che il vostro corpo si muovi, dovete anche focalizzare la vostra attenzione sulla cucina.
I programmi di esercizi più tradizionali sono rivolti solo al bodybuilding o al condizionamento cardiovascolare. Non si basano sulla migliore scienza disponibile.
"I programmi di esercizi più tradizionali sono rivolti solo al bodybuilding o al condizionamento cardiovascolare. Non si basano sulla migliore scienza disponibile."
— Mark Mogavero, specialista di forza e condizionamento certificato e proprietario delle Innovazioni del Fitness di Mogavero
Non c'è modo di aggirarlo: se mangiate in modo improprio, non farete il progresso che desiderate. La vigilanza su ogni pasto è necessaria per mantenere un peso e uno stile di vita sani.
Se volete un modo semplice per vedere cosa state mangiando, tenete un diario alimentare. Dopotutto, le palestre hanno specchi alle pareti per aiutarvi a verificare che la vostra forma fisica sia corretta. Allo stesso modo, il diario alimentare garantirà che le vostre abitudini alimentari siano corrette.
In realtà, un diario alimentare è obbligatorio per le prime due settimane di allenamento con Matt Blades, un personal trainer certificato e proprietario di Fitness-N-Fun ad Apopka, in Florida.
"Tutti i miei clienti hanno detto quanto hanno imparato a conoscere le loro abitudini, i valori calorici, le dimensioni delle porzioni e le scelte migliori. Ho sentito parlare di una vera e propria rivelazione in numerose occasioni."
— Matt Blades
Per comodità, potete scegliere di registrare i pasti sul vostro cellulare con un'applicazione come MyPlate Calorie Tracker di LIVESTRONG.COM.
Degli alimenti che non dovrebbero essere mostrati nel diario alimentare, quali sono i primi che dovrebbero ottenere l'ascia? Patatine fritte e bibite analcoliche, dice Ruth Frechman, dietista registrata e portavoce dell'Associazione dietetica americana.
Invece di patatine fritte, scegliete frutta. Come le patatine fritte, potete mangiare un sacco di mirtilli per porzione — ma senza sensi di colpa. Una porzione da 3,5 once di mirtilli contiene 1 milligrammo di sodio rispetto ai 230 milligrammi di patatine fritte. L'alto contenuto di sodio nelle patate fritte può far sì che il vostro corpo trattiene più acqua, rendendo più difficile vedere risultati positivi nello specchio.
E abbandonate le bevande analcoliche. In media, una porzione da otto once contiene 100 calorie e 28 grammi di zucchero. Quegli zuccheri possono ingannare il vostro corpo nel pensare che ha un sacco di energia disponibile, causando l'immagazzinamento degli zuccheri in eccesso come grasso. Succhi, bevande sportive e alcol possono essere altrettanto malsani.
Una volta che si inizia a alimentare il corpo nel modo giusto, fatevi valutare da un professionista del fitness per identificare quali gruppi muscolari sono sottosviluppati e quali sono troppo stressati.
Concentrarsi sul rafforzamento delle aree più deboli può portare a guadagni più rapidi — e più motivazione, dice Mark Mogavero.
Iniziate ciascun allenamento con un riscaldamento attivo di cinque minuti. Iniziate allentando i muscoli con un rullo di schiuma. Quindi legate insieme una serie di "grandi movimenti del corpo" come squat e affondi parziali per facilitare il vostro corpo alla modalità di allenamento, dice Robert Gillanders, un terapista fisico di Washington DC.
Successivamente, tuffatevi nel "cuore del vostro allenamento". Aumentate la frequenza cardiaca e continuate con la transizione rapida tra esercizi di resistenza. Tenete presente che eseguire tre serie di questo e tre serie di quello con oltre un minuto di pausa tra ogni serie non raggiunge questo obiettivo. E neanche correre 45 minuti su un tapis roulant è molto efficace.
Quella scienza dice che il ritmo incalzante, il peso ad alta intensità o l'allenamento di resistenza fanno sì che il corpo continui a bruciare calorie molto dopo che avete lasciato la palestra, a differenza del tradizionale cardio. Quindi, a meno che non vi stiate allenando per una maratona o un ciclismo agonistico, non concentratevi solo sul tapis roulant e sulla cyclette.
Lasciate le vostre vecchie abitudini. Registrate i vostri pasti, sbarazzatevi del tapis roulant, muovetevi ogni giorno — e non pensate nemmeno di cercare di evitare l'allenamento sostenendo che non avete tempo. C'è sempre tempo.
SCUSA: Non ho energie per allenarmi. "Vi sentirete sempre meglio dopo un allenamento prima di iniziare a muovervi, quindi vi sentirete abbastanza bene per continuare. Anche se lavorate più o meno la metà del solito, arrivate ancora da qualche parte." — Mark Mogavero
SCUSA: Sto viaggiando. Un viaggio d'affari infrasettimanale non è una scusa per ignorare le ore di duro lavoro. Imballate le bande di resistenza o un sistema di sospensione della porta, suggerisce Mogavero. Sono leggeri e non riempiono la vostra valigia.
SCUSA: Non ho idea di come iniziare. Dieci minuti al giorno sono meglio di niente. Dieci minuti di lavoro non guariranno più di 25 chili, ma è un inizio. Alcuni esercizi veloci per il corpo — flessioni, plank, squat e affondi — vi aiuteranno a far scorrere il sangue ogni mattina.
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