Bikini body in 20 giorni: split strength 4x, cardio 5x zona bruciagrassi, dieta clean, recovery obbligatorio

20 giorni non bastano se molto peso da perdere, ma impegno = aspetto più magro, tonico, sano.

Forza split 4 giorni (metabolismo ↑)

Lun: petto/schiena. Mar: quad/femorali/glutei/polpacci. Gio: bicipiti/tricipiti. Ven: addominali. Composti multi-giunto (panca, affondo, squat, push-up, row, dips) bruciano più calorie/movimento. 4 serie x 12-15 reps, resistenza moderata.

Cardio 5x: 40-50 min zona 70-80% FCmax

Camminata, jogging, bici. FC target = (220 - età) x 0.70/0.80. Cardiofrequenzimetro per monitorare.

Dieta: carburante allenamenti

Proteine magre (pollo, latticini light, pesce, tagli magri, tacchino macinato, legumi) → riparazione muscolare. Carbo complessi (integrali, riso integrale, quinoa, avena, crusca, verdure, frutta) → energia. Grassi sani (noci, semi, cocco, oliva, avocado) → salute cuore. Stop: fast food, surgelati, patatine, cracker, dolci confezionati.

Recovery: 1 giorno off/settimana

Medico prima di iniziare. Overtraining = infortuni, controproducente. Track: peso, % grasso, misure settimanali (pro fitness).