Pliometria: calorie bruciate, intensità, varietà e risultati
Pliometria: potenza esplosiva = calorie esplosive
Esercizi che allungano e contraggono rapidamente i muscoli (salti, plyo push-up, box jump, medicine ball throws). Obiettivo: forza esplosiva. Effetto collaterale: altissimo dispendio calorico (Sports Fitness Advisor).
Come strutturare l'intensità
- Inizio: 30" per esercizio, recupero 60–90".
- Progressione: +velocità, +esplosività, +durata (fino a 45–60" lavoro).
- Target FC: ≥85% FCmax per attivare metabolismo aerobico + grassi (dopo 20–30 min).
- Sessione totale: 20–30 min (esclusi warm-up/cool-down).
- Recupero tra serie: 2–3 min.
Varietà pliometriche (tutte bruciano calorie total-body)
- Lower body: box jump, depth jump, bounds, skater hop, split squat jump. Sport: basket, calcio, tennis, hockey, sprint.
- Upper body: plyo push-up, medicine ball slam/throw/chest pass. Sport: pallavolo, tennis, lanci, basket.
Grasso perso = da tutto il corpo, non solo muscoli allenati.
Confronto consumo orario (stime per peso)
| Esercizio | 57 kg (125 lb) | 84 kg (185 lb) |
|---|
| Corsa 8 km/h | 480 | 710 |
| Ellittica | 540 | 800 |
| Corda (salto) | 600 | 888 |
| Golf (borsa + cammino) | 330 | 488 |
Pliometria (circuito misto) ≈ corda / ellittica intensa → 600–900 kcal/ora per 57–84 kg.
Risultati oltre il peso
- Massa muscolare magra + forza + fermezza.
- Resistenza anaerobica + aerobica.
- Core rigido = trasferimento forza arti.
- Prevenzione infortuni (se progressione corretta).
Avvertenza
Alto impatto. Prerequisiti: base forza (squat 1×peso corporeo), core stabile, articolazioni sane. Principianti: 4–6 settimane preparazione (forza + atterraggi morbidi) prima di veri plyo. Medico se dubbi.