Come mangiare PIÙ calorie (per chi deve ingrassare in salute)
Chi deve guadagnare peso (sottopeso, atleti, recupero) non deve abbuffarsi di junk food. Calorie extra devono venire da cibi nutrienti. Protocollo passo-passo.
Fase 1: Audit reale (1 settimana)
- Registra TUTTO: pasti, bevande, snack, condimenti, "assaggi".
- Calcola kcal/giorno (app o libro tabelle). Media settimanale = baseline.
Fase 2: Nuovo menu +300-500 kcal/giorno
Aggiungi porzioni extra di cibi nutrienti, non junk:
- Colazione: frullato frutta + yogurt (+200-300 kcal) O frutta fresca su cereali (+50-60 kcal)
- Pranzo: 1 fetta formaggio magro su panino (+70 kcal) O +½ tazza verdure/legumi (+50-100 kcal)
- Cena: +½ tazza riso/pasta/quinoa cotti (+100 kcal)
- 2 snack + 1 dessert sani/giorno: popcorn aria, frutta secca, yogurt, formaggio a fili, frutta + cioccolato fondente, yogurt gelato light (+150-200 kcal cadauno)
Fase 3: Verifica (1 settimana)
- Registra nuovo menu.
- Ricalcola totali.
- Confronta: hai aggiunto 300-500 kcal/giorno medi?
Regole d'oro
- Supervisione medica obbligatoria: monitora salute, non solo peso.
- Qualità > quantità: noci, avocado, olio EVO, pesce grasso, latticini interi (se tollerati), cereali integrali, legumi.
- Allenamento forza 3×/sett: le calorie extra vanno a muscolo, non solo grasso.
- Liquidi calorici facili: latte intero, frullati, succhi 100% (ma limitati).
Cosa serve
- Diario/app
- Tabelle caloriche / app
- Bilancia da cucina
- Pazienza: 0,5 kg/settimana è sano.