Linee guida ACSM 2011: esercizio e perdita di peso

Cardiorespiratorio

Minimo 150 min/settimana intensità moderata (30-60 min, ~5 giorni) oppure 20-60 min intensità vigorosa (~3 giorni). Frazionabile nella giornata.

Resistenza

2-3 giorni/settimana per ogni grande gruppo, varietà esercizi/attrezzi. 2-4 serie × 8-12 ripetizioni. Pausa ≥48 h tra sedute stesso gruppo.

Flessibilità

≥2-3 giorni/settimana. Stretching statico, dinamico, balistico, PNF. Tieni 10-30" fino a lieve tensione, ripeti 2-4 volte (totale 60" per tratto). Riscalda prima (bagno caldo o aerobico leggero).

Neuromotorio (funzionale)

2-3 giorni/settimana, 20-30 min. Tai chi, yoga, propriocettività, abilità motorie multiple.

Perdita di peso

150-250 min/settimana intensità moderata. Dimagrimento modesto: >150 min; clinicamente significativo: >250 min. Equivale a ~30 min, 5 giorni per partenza.