Salute e malattia
La corsa è tra gli esercizi più efficaci per una significativa perdita di peso. Per raggiungere l'obiettivo devi lavorare su tre pilastri: frequenza, durata e intensità. Combinandoli con un'alimentazione sana e determinazione, i chili in eccesso inizieranno a scendere.
L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda oltre 250 minuti a settimana di esercizio aerobico per una riduzione del peso clinicamente significativa. Questo equivale a correre quasi ogni giorno. Se sei principiante, avvicinati gradualmente: inizia con 2-3 giorni a settimana e aggiungi una seduta al mese.
Il CDC stima che una persona di 70 kg (154 libbre) a 5 mph (8 km/h) bruci ~295 calorie in 30 minuti, ~590 in un'ora. Fondamentalmente, più lunga la corsa, maggiore il dispendio. Attenzione: aumenta la durata con cautela per evitare infortuni e burnout. Inizia con 2-3 corse da 30 minuti a settimana.
Chi perde peso e lo mantiene si allena tipicamente 60-90 minuti nella maggior parte dei giorni (non solo correndo): è un buon riferimento per capire quanto muoversi.
Aumentare l'intensità brucia molte più calorie per unità di tempo. L'interval training (brevi raffiche intense alternate al passo confortevole) è un ottimo metodo. Quando gestisci 2-3 corse da 30 minuti a settimana, aggiungi sprint o salite: es. 1 minuto di sprint ogni 3-4 di corsa normale. Anche l'intensità va aumentata gradualmente.
Una perdita di peso significativa non si ottiene solo correndo, ma abbinando esercizio e nutrizione intelligente. Devi creare un deficit calorico: bruciare più di quanto mangi. 1 libbra (0,45 kg) di grasso = 3.500 calorie.
Elimina cibi ipercalorici (fritti, dolci, calorie liquide) e sostituiscili con frutta, verdura, cereali integrali, acqua. Se tagli 500 calorie al giorno dalla dieta, perdi ~0,5 kg a settimana solo con l'alimentazione.
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