Come la dieta influisce sulla salute del cuore: grassi, fibre, proteine, carboidrati, sodio
Sistema cardiovascolare: motore fragile, nutrizione = manutenzione quotidiana
Cuore pompa sangue nutriente/ossigeno in tutto il corpo. Scelte alimentari giornaliere → differenza tra vita lunga/sana vs infarto/malattia cardiaca precoce.
Grassi: qualità > quantità
- Lipidi essenziali per funzione cellulare, ma non tutti uguali
- Saturi ≤7% calorie (AHA): carni grasse, latticini interi, burro, strutto, olio palma/cocco → ↑ LDL → placca arteriosa → blocchi → cuore lavora di più → perdita elasticità vasi → malattia cardiaca, infarto, ictus
- Colesterolo ≤300 mg/die (AHA)
- Trans ≤1% calorie (AHA): oli parzialmente idrogenati, margarine dure, fritti commerciali, snack confezionati → ↑ LDL, ↓ HDL, ↑ infiammazione
- Insaturi = maggioranza grassi: MUFA (olio EVO, avocado, noci, mandorle) + PUFA omega-3 (pesce grasso, semi lino/chia, noci) + omega-6 (oli semi, moderazione)
Frutta e verdura: scudo cardioprotettivo
- Vitamine, minerali, fitonutrienti, FIBRE
- Harvard SPH: dieta ricca F&V → ↓ rischio malattie cardiache
- Obiettivo: ≥5 porzioni/die (400-500g), varietà colori = varietà fitocomplessi
Proteine: scegliere fonti magre e funzionali
- Carni grasse/porzioni grandi → ↑ colesterolo ematico
- Alternative: pollame senza pelle, legumi (fagioli, lenticchie, ceci), tofu, tempeh, pesce
- Pesce 2-3x/settimana: omega-3 (EPA/DHA) → ↓ trigliceridi, ↓ infiammazione, ↑ stabilità placca, ↓ aritmie → ↓ rischio coronaropatia (AHA)
Carboidrati: integrali = alleati, raffinati = nemici
- Cereali integrali (avena, orzo, farro, quinoa, riso integrale, pane/pasta integrali) → fibre β-glucano → ↓ colesterolo, ↓ rischio cardiopatia + diabete tipo 2 (J Nutr 2012)
- Fibra integrale → sazietà → peso sano
- Evitare: zuccheri aggiunti, farine 00, bevande zuccherate, snack processati
Sodio: il killer silenzioso
- Eccesso Na⁺ → ritenzione idrica → ↑ lavoro cuore → ↑ PA (AHA)
- ↑ Rischio: scompenso cardiaco, nefropatia, osteoporosi, ictus
- Target AHA: ≤1500 mg/die (ideale); IOM: 2300 mg/die (sani)
- Strategia: no cibi in scatola/processati, cucinare da zero, spezie/limone/aceto/erbe vs sale, leggere etichette (Na⁺ nascosto in pane, formaggi, salumi, condimenti, cereali breakfast)
Sintesi: Piatto mediterraneo = modello d'oro. 1/2 verdure, 1/4 proteine magre (pesce/legumi), 1/4 cereali integrali, condimento olio EVO, frutta fine pasto, acqua. Sostenibile, gustoso, evidence-based.