Trattamento Efficace dell'Insonnia in California

Statistiche sull'insonnia

L'insonnia colpisce più della metà della popolazione adulta USA e può assumere diverse forme: difficoltà ad addormentarsi o mantenere il sonno, risveglio precoce o sensazione di non riposo. La perdita di sonno impatta gravemente: compromette prestazioni lavorative e comunicazione, può portare ad altri problemi di salute.

• NIH: 60 milioni di americani soffrono d'insonnia cronica all'anno. Più comune negli anziani, spesso legata ad apnee notturne, depressione, ansia, malattie polmonari o cardiache.
• National Sleep Foundation: 58% degli adulti riferisce insonnia almeno qualche notte a settimana.

Farmaci

Sondaggio 2002: 15% degli americani usava farmaci per dormire, in crescita annuale. I farmaci da prescrizione sono considerati molto efficaci per indurre il sonno, ma spesso hanno effetti collaterali: perdita di memoria, mal di testa, nausea, depressione, vertigini, confusione, ridotta capacità lavorativa. Comuni: benzodiazepine, non-benzodiazepine, barbiturici, antidepressivi. Rischio dipendenza, abuso, sovradosaggio.

Terapie Alternative (CAM)

Il National Center for Complementary and Alternative Medicine (NIH) analizzò dati di un sondaggio nazionale su 31.044 adulti (2002). Di chi aveva insonnia, 4,5% usò medicine complementari/alternative (CAM) = ~1,62 milioni di adulti. Più probabile in giovani e istruiti. Tra chi usò CAM per insonnia, 65% usò metodi biologici: erbe, dieta, vitamine.

Studio febbraio 2004 (American Psychiatric Press): agopuntura per 5 settimane aumentò significativamente secrezione notturna di melatonina ed efficienza del sonno, riducendo insonnia e ansia.

Nutrizione

Studio NIH "The Treatment of Sleep Disorders of Older People": una causa sottostante dell'insonnia potrebbe essere carenza nutrizionale di magnesio e calcio.

• Calcio: non solo per le ossa, è un sedativo naturale che rilascia triptofano (aminoacido induttore del sonno).
• Magnesio: necessario per movimento ioni attraverso membrane e trasmissione impulsi nervosi. Influenza sonno, funzioni neuroendocrine sonno-correlate, pattern EEG. Rilassa muscoli, bilancia colesterolo, regola temperatura. Carenza: debolezza/spasmi muscolari, angina, asma, mal di testa, ansia.

Stile di vita

Fumo, alcol, caffeina, liquidi, esercizio vicino al sonno sono fattori comuni. Pensieri eccessivi, lunghe ore lavoro, sovraesposizione a media, internet, social media diventano fonti primarie di disturbi del sonno. Stress e salute emotiva non gestiti riducono quantità e qualità del sonno.

Cosa fare

• Abbastanza sfoghi per ridurre stress emotivo, mentale, fisico. Pausa dal lavoro/laptop: passeggiata, respirazione profonda, incontrare un amico. Giornate per la salute mentale. Spa, massaggio, pranzo preferito, meditazione, yoga, escursionismo. Qualcosa che rompa la routine e permetta di rilassarsi.
• Prova 300-500 mg citrato di magnesio + 500-750 mg calcio 1 ora prima di dormire. Rilassa muscoli e fornisce minerali. Importante: calcio con vitamine D e K per assorbimento corretto.
• Guarda cosa mangi: vitamine/minerali da verdure a foglia verde, evita cibi grassi/raffinati. Evita caffeina/stimolanti prima di dormire; tisana camomilla o valeriana per rilassamento.
• Spegni TV, computer, cellulare! O almeno metti in muto. Un'ora di decompressione prima di dormire. Leggi, musica rilassante, yoga leggero, attività minima. Se guardi TV, evita notizie; commedia o reality. Luci basse, camera buia per limitare distrazioni e creare ambiente sonno migliore.
• Trova un professionista salute alternativa. Agopuntura ed erbe: alternative efficaci e sicure ai farmaci. Ipnoterapia e meditazione guidata: utili e benefiche.