Salute e malattia
È il periodo più meraviglioso dell'anno. Almeno è quello che vogliono farti credere gli inserzionisti, i negozi con la loro musica in filodiffusione e chi addobba le sale. Ma la stagione natalizia può essere tutt'altro che gioiosa, soprattutto se sei solo o ti senti giù. La buona notizia è che ci sono modi semplici per evitare — o almeno affrontare — la malinconia natalizia.
"Non è un segreto che le feste possano buttarti giù", dice la dott.ssa Andrea Brandt, terapeuta familiare di Santa Monica, California. "È un periodo carico di aspettative. L'aspettativa è una famiglia attorno a una tavola imbandita piena d'amore", afferma Brandt, che ha un dottorato in filosofia con specializzazione in psicologia. "Se questo non è possibile, può essere difficile da gestire. Cresciamo in una società che vuole che siamo felici tutto il tempo, e questo non è possibile."
Quando senti lo stress natalizio, può portare a aspettative irrealistiche e spese eccessive, che a loro volta generano più ansia. "Le aspettative natalizie sono per la celebrazione e la gioia. Quando sei un po' depresso e ti scontri con queste cose, peggiora tutto", spiega Brandt.
Tuttavia, ci sono molti modi per uscire da un buco nero natalizio. "L'energia segue il pensiero", dice Brandt. "Se mi sento male, triste, posso astenermi dal crogiolarmi in tutto ciò e trovare un po' di speranza. Per me, se riesco a stare vicino ai bambini, la gioia è molto più accessibile. La loro felicità è contagiosa."
Se devi avere a che fare con un familiare difficile, un altro strumento importante è capire quando stabilire dei confini, dice Brandt. Cita l'esempio di un amico che mantiene brevi le interazioni con suo fratello perché sa che possono stare insieme solo 20 minuti prima che lo stato d'animo negativo del fratello inizi a buttarlo giù. Accetta che ci sono persone che semplicemente mancano di gioia e felicità, rendendo difficile stare con loro. La linea di fondo è prendersi cura di sé ed evitare persone e situazioni tossiche.
Nonostante le immagini di famiglie felici che sembrano spuntare ovunque durante la stagione della buona volontà, molte persone — incluse quelle che non possono viaggiare per vedere i propri cari e quelle che non hanno famiglia — sono sole per le feste.
Se sei tra loro, per affrontare gli attacchi di tristezza natalizia, concentrati su ciò che ti rende felice, che sia fare escursioni con i tuoi cani, regalarti una giornata in spa o concederti un nuovo laptop. Potresti anche prepararti un pasto speciale, tenendo a mente che le feste finiranno prima che te ne accorga.
Se conosci altri nella stessa situazione, organizzare o partecipare a una cena "orfani" a buffet può essere un altro modo divertente per trovare un po' di gioia natalizia. Festeggia il fatto che non c'è tensione familiare né battute stantie dello zio Giovanni.
Un altro modo per arricchire la tua stagione natalizia è fare volontariato in un rifugio per senzatetto — la gioia che riceverai dal dare agli altri illuminerà sicuramente le tue giornate.
Inoltre, quando vedere amici e familiari di persona è impossibile, la tecnologia può venire in soccorso. Programma momenti per parlare o videochiamare le persone a cui tieni di più.
Essere proattivi può aiutare molto la tristezza stagionale, secondo la dott.ssa Ellen Goldstein di One Medical Group a New York, psichiatra che ritiene che prendersi cura di mente e corpo sia la chiave. "Come clinica", dice, "chiedo ai pazienti se provano gioia, e se faticano a rispondere, so che possono aver bisogno di aiuto."
Durante l'inverno, non è insolito sperimentare un calo dell'umore e mancanza di energia — generale e sessuale — spiega Goldstein. Il periodo principale per la depressione stagionale va dalla fine dell'ora legale a San Valentino. È un lungo periodo di scarsa luce. Unisci la tristezza stagionale all'essere soli per le feste e hai la ricetta per la malinconia natalizia. Tuttavia, non devi lasciare che la malinconia abbia la meglio.
"Sono una psichiatra integrativa", dice Goldstein. "Cerco di coinvolgere i miei pazienti nell'esercizio fisico. Consideralo come modalità di sopravvivenza." Se sai che la stagione natalizia ti butta giù, iscriviti a un corso di yoga o esercizio. Oppure, fissa appuntamenti per passeggiate con amici, perché questo ti aiuterà a mantenere una routine e ti assicurerà di parlare con gli altri e socializzare.
Un'altra soluzione che Goldstein raccomanda è la terapia con luce intensa la prima cosa al mattino. "Usare una light box da 10.000 lux per 15 minuti al mattino all'inizio, per poi arrivare a 25 minuti al giorno, può davvero aiutare", dice. Oppure, se sei abbastanza fortunato da vivere in una zona soleggiata, invece di usare una light box inserisci una passeggiata mattutina nella tua routine.
"Anche se non supportato da tonnellate di ricerche, raccomando 1.000-2.000 UI di vitamina D al giorno", dice Goldstein. "Fai un esame del sangue per i livelli di vitamina D e lavora per raggiungere un livello ematico di 50. Il tuo corpo produce vitamina D dall'esposizione al sole e ne ha bisogno."
Goldstein si concentra anche sulla dieta con i suoi pazienti. "La voglia di carboidrati è comune quando ti senti depresso", dice. "Mi piace che i miei pazienti mangino cibi da pranzo a colazione per mantenere la glicemia il più stabile possibile. Scegli cose come uova, salsiccia di tacchino e zuppa di miso. Mangia grassi sani come olio di lino e olio di cocco, perché sono antinfiammatori e aiutano a combattere irritabilità e umore basso."
Il sonno è un'altra parte critica della cura della salute mentale. Goldstein raccomanda un orario di sonno regolare che includa dalle sette alle nove ore di sonno a notte.
Se senti la malinconia natalizia, sconsiglia di bere alcol — che è un depressivo — più di due sere a settimana. E in quelle sere, dice, non consumare più di due drink.
Infine, se la tua depressione natalizia è grave e nient'altro aiuta, discuti con il tuo medico l'uso di un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina su prescrizione, come Zoloft o Prozac.
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