Padroneggiare l'Autocontrollo: Strategie Pratiche per Superare Cattive Abitudini
Vi ritrovate a mangiare troppo, ma non riuscite a smettere? Vi chiedete se riuscirete mai a smettere di fumare? Desiderate fare più esercizio? Seguite questi semplici consigli, e potete imparare come guadagnare autocontrollo e superare le vostre cattive abitudini.
Cose che vi serviranno
- Gruppo di supporto o amici e famiglia di supporto
Istruzioni
- Identificate la vostra cattiva abitudine. Il primo passo per guadagnare autocontrollo è sapere cosa sta controllando la vostra vita. Potreste non rendervi conto di aver permesso a qualcos'altro di controllarvi finché non valutate veramente il vostro stile di vita. Se avete difficoltà a scoprire la vostra cattiva abitudine, chiedete alla famiglia o amici se hanno notato qualcosa che vi controlla.
- Chiedetevi perché. Perché avete bisogno di un'ordine extra di patatine? Perché sentite il bisogno di una pausa sigaretta ogni ora? Perché vi mangiate le unghie? Potreste essere sorpresi dalle risposte che trovate per spiegare la vostra mancanza di autocontrollo.
- Fate un proposito. Non deve essere Capodanno per fare un proposito. Iniziate proprio ora a decidere di smettere la vostra cattiva abitudine e poi lavorate verso quel fine.
- Raccogliete supporto. Chiedete ad amici e famiglia di aiutarvi a rompere la vostra cattiva abitudine. Sarete più certi di trovare successo se dovete rendere conto dei vostri progressi ad altri. Se vi sentite a disagio appoggiandovi ad amici e famiglia, controllate la vostra comunità per un gruppo di supporto. Molti trovano più successo potendo condividere successi e fallimenti con altri che lottano con le stesse cose.
- Siate clementi con voi stessi. Va bene se occasionalmente ricadete nelle vecchie abitudini. Non significa che state perdendo controllo. Scrollatevi di dosso la polvere e ricominciate. Segnalate il vostro fallimento a qualcuno di cui vi fidate che possa incoraggiarvi a rimettervi subito in carreggiata.
L'autocontrollo (self-regulation) è risorsa limitabile (ego depletion - Baumeister, dibattuto) ma allenabile. Modelli evidence-based: "Implementation Intentions" (Gollwitzer: "se situazione X, allora farò Y"), "Habit Stacking" (Clear), rinforzo differenziale, rimozione cue ambientali (stimulus control), monitoraggio (self-tracking), pianificazione coping per high-risk situations (Marlatt - relapse prevention). La ricaduta (lapse) ≠ ricaduta completa (relapse): "abstinence violation effect" evitato con self-compassion + rapido ritorno al piano.