Aumentare la Serotonina in Modo Naturale: Migliorare Umore e Sonno

La serotonina è una sostanza chimica naturale del cervello che regola i ritmi del sonno e controlla la depressione. Quando questo equilibrio si altera, si possono manifestare sintomi depressivi e/o insonnia. Sebbene esistano molti farmaci stabilizzatori dell'umore e rimedi da banco, ci sono diversi modi per aumentare i livelli di serotonina senza farmaci.

Cosa serve

• Abbigliamento comodo per l'allenamento
• Integratore di olio di pesce

Istruzioni

1. Aggiungete più alimenti ricchi di proteine alla dieta, in particolare tacchino, pollo, formaggio e uova. Il tacchino contiene triptofano, che converte sostanze chimiche cerebrali in serotonina. Altre proteine contengono minori quantità di triptofano, che possono comunque aumentare la serotonina se assunte quotidianamente. Mangiate pesce grasso e frutti di mare come salmone o sardine per aumentare EPA e DHA nell'organismo. L'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico) sono acidi grassi Omega-3 essenziali che, secondo uno studio dell'American Journal of Psychiatry (2003), aumentano la serotonina e riducono la depressione. Puntate ad almeno un grammo al giorno di proteine con EPA e DHA, o assumete un integratore di olio di pesce con almeno un grammo di EPA e DHA al giorno.

2. Non evitate i carboidrati. Contengono zuccheri che innescano un rilascio istantaneo di serotonina nel cervello. Sono una soluzione rapida, ma non dovrebbero essere l'unico metodo. Abbinate carboidrati sani (pane e pasta integrali) alle proteine nella dieta quotidiana per favorire la produzione e il rilascio continuo di serotonina.

3. Eliminate gli stimolanti. Evitate caffeina, zucchero, alcol. Queste sostanze creano un temporaneo innalzamento della serotonina, ma depauperano ormoni necessari, portando a ulteriore depressione e problemi di sonno. Limitate la caffeina a max due tazze al giorno ed eliminate lo zucchero raffinato.

4. Date al corpo un sonno di qualità. Puntate sulla qualità più che sulla quantità. Non dormite troppo per depressione né troppo poco per ansia. Costringetevi a svegliarvi in orario e fate un pisolino di un'ora se necessario. Assicurate 6-8 ore di sonno a notte. Esercizi di respirazione aiutano il rilassamento per un riposo adeguato.

5. Esponetevi alla luce naturale. Le luci intense si usano per la depressione stagionale, ma aiutano anche quella non stagionale. Uscite anche nelle giornate nuvolose per esporre il corpo alla luce naturale e aumentare la serotonina. Almeno 30 minuti al giorno in inverno e 90 in estate.

6. Fate esercizio più frequentemente. L'esercizio aumenta il rilascio di ormoni che innalzano la serotonina nel cervello. Allenatevi almeno 3 giorni a settimana per 30 minuti. Corsa, yoga, stretching. Abbinate l'allenamento all'esposizione all'aperto quando possibile.