Salute e malattia
Lo stress è maggior trigger episodi umore in disturbo bipolare. Pratiche regolari rilassamento riducono arousal fisiologico, migliorano regolazione emotiva, complementano farmaci/terapia.
Attenzione momento presente focalizzata senza giudizio. Riduce ruminazione, abbassa cortisolo. Inizia 5-10 min/giorno (app: Insight Timer, Headspace).
Aerobico (30 min, 5×/sett) e yoga ↑ BDNF, endorfine, regolazione circolare. Evita intensità eccessiva durante mania.
Arte, musica, scrittura esternalizzano emozioni, inducono flow, riducono ansia.
Spazi verdi/blu abbassano ormoni stress, migliorano ripristino attenzione. Passeggiate 20 min, giardinaggio, forest bathing.
Relazioni supportative tamponano stress. Gruppi pari (DBSA, NAMI) riducono isolamento.
Orario costante, stanza buia/fresca, no schermi 1h prima letto, limitare caffeina/alcol. Perdita sonno innesca mania.
Dieta mediterranea, omega-3, pasti regolari stabilizzano glicemia e umore. Limitare caffeina, alcol, ultraprocessati.
Tracciamento umore (app: eMoods, Daylio) identifica trigger/pattern. Scrittura espressiva processa emozioni.
Lavanda, camomilla, bergamotto possono ridurre ansia (evidenza limitata; aggiunta sicura).
Tensione/rilascio sistematico gruppi muscolari. Riduce tensione somatica, migliora sonno.
Identifica trigger (lavoro, relazioni, finanze). Problem-solving, confini, delega.
Contro autocritica durante cambiamenti umore. Pratiche Neff: gentilezza sé, umanità comune, mindfulness.
CBT, IPSRT (Terapia Interpersonale Ritmo Sociale), FFT (Terapia Focalizzata Famiglia) sono gold-standard trattamenti psicosociali.
Costruisci un "toolkit prevenzione ricaduta" con 3-5 tecniche che funzionano per te. Pratica quotidianamente, non solo durante crisi. Continua sempre trattamento prescritto.
Riflessologia