Meditazione di Concentrazione: Guida per Principianti alla Mindfulness Focalizzata

I vantaggi della meditazione per la salute sia mentale che fisica sono numerosi. La meditazione può sembrare semplice — dopotutto, stai solo seduto fermo. Ma è davvero piuttosto difficile quietare la mente. La meditazione di concentrazione è un metodo di meditazione che dà ai tuoi pensieri qualcosa su cui focalizzarsi invece di vagare senza meta.

Istruzioni

1. Siediti comodamente su una sedia o sul pavimento con la schiena eretta e dritta. Le classiche posizioni di meditazione includono sedersi sul pavimento con le gambe incrociate, o in posizione inginocchiata con i glutei appoggiati sui talloni. Considera l'acquisto di un cuscino da meditazione o uno sgabello — chiamati rispettivamente "zafu" e "seiza" — per migliorare la tua pratica di meditazione regolare e alleviare il disagio a gambe e anche.

2. Metti le mani sulle ginocchia. Mantieni collo e spalle neutri, assicurati che non siano curvi e tesi. Chiudi gli occhi.

3. Presta attenzione al tuo respiro. Conta ogni inspirazione ed espirazione silenziosamente e lentamente nella mente finché non raggiungi 10, e poi ricomincia da uno. Col tempo, man mano che questo diventa più facile, rallenta il conteggio ancora di più in modo che conti solo ogni serie di inspirazione/espirazione piuttosto che ciascuna individuale.

4. Riporta il focus al tuo respiro ogni volta che i pensieri iniziano a vagare, cosa che inevitabilmente faranno. Questo succede a tutti, non è un segno di fallimento o tua incapacità di meditare. Riconosci i tuoi pensieri, e poi lasciali andare gentilmente senza colpa o rabbia. Ri-focalizzati sul respiro.

5. Smetti di contare dopo diversi giorni o settimane di pratica di meditazione man mano che diventi più focalizzato. Concentrati solo sulle sensazioni del tuo respiro. Senti l'aria contro il naso mentre inspiri. Nota la pancia riempirsi d'aria e poi rilassarsi di nuovo mentre espiri. Ripeti con il respiro successivo, e il successivo, e il successivo.

6. Trova qualcos'altro da usare come ancora se stai sperimentando estrema difficoltà a concentrarti sul respiro. Scegli un focus visivo o fisico, come la fiamma di una candela o un punto sul muro. O prova a usare un focus uditivo come recitare un mantra come "om".