Alleviare indolenzimento muscolare: gestire recupero post-esercizio

L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) picca 24–72 ore post-esercizio; l'acido lattico si smaltisce entro 60 minuti — il dolore deriva da microtraumatismi/infiammazione, non lattato. Tuttavia, queste strategie aiutano il recupero:

• Defaticamento attivo: 5–10 min bici/camminata bassa intensità → mantiene perfusione.
• Idratazione: rimpiazza perdite sudore; elettroliti se >1 ora o caldo.
• Nutrizione: 0,3–0,5 g/kg proteine + 1–1,2 g/kg carboidrati entro 2 ore.
• Sonno: 7–9 ore; GH picca in sonno a onde lente.
• Massage/foam rolling: riduce dolore percepito, migliora ROM.
• Indumenti compressivi: possono attenuare DOMS.
• Terapia acqua contrasto: alternanza 1 min freddo (10–15°C) / 2 min caldo (38–40°C) × 3–4 cicli.
• FANS (cautela): possono smussare adattamento se usati cronici; uso occasionale OK.
• Progressione graduale: regola 10% — evita picchi improvvisi volume/intensità.

Dolore persistente >7 giorni, gonfiore, debolezza, o urine scure (rabdo) → valutazione medica.