Esercizi di Respirazione Diaframmatica e Toracica: Aumenta Capacità Polmonare e Benessere

Durante allenamento, riabilitazione, yoga e meditazione, gli esercizi di respirazione sono fondamentali nell'apprendimento e addestramento. Massimizzare l'uso polmonare e addestrare il corpo a un respiro completo implica usare diaframma e muscoli toracici per aprire pienamente la gabbia toracica. Uno stile di respirazione sano e completo si sviluppa con esercizi di respirazione toracica.

Respirazione Toracica

Per un esercizio standard: in piedi, seduti o supini. Usato prima di molte routine yoga, rilassa il corpo e insegna le basi. Allineate colonna e collo, schiena dritta, mento ad angolo comodo per respirare. Dita sotto le clavicole, gomiti e braccia rilassati, inspirate naturalmente dal naso. Notate il movimento del torace e quanto si espande. Espirate e ripetete, cercando di prendere più aria, espandendo ulteriormente il torace. Ripetete 3 minuti al giorno per addestrarvi a respiri toracici più profondi ed espansione completa.

Respirazione a Mantice (Bellows)

Esercizio rapido toracico che stimola il corpo e dà una spinta energetica. Iniziate seduti su letto o sedia, colonna e collo dritti. Bocca chiusa, respiri rapidi e brevi dentro e fuori dal naso nella cavità toracica. Inspirazione ed espirazione uguali, mirando a 2-3 respiri/secondo. L'American Medical Student Association raccomanda 15 secondi iniziali, aggiungendo tempo a incrementi di 5 secondi per evitare iperventilazione. Mai oltre 1 minuto intero.

Respirazione Costruttiva per il Torace

Esercizio yoga che sviluppa i muscoli toracici addestrando a respirare più pienamente col torace. Schiena piatta a terra o muro, colonna dritta, braccia rilassate ai lati. Premete i gomiti fermamente contro muro/pavimento così i pettorali si contraggono ed eseguite 6 lenti respiri toracici standard. Rilassate all'ultima espirazione, lasciando i pettorali distendersi completamente. Ripetete premendo un po' più forte per 6 respiri. Rilassate e ripetete ancora, premendo più fermamente. Praticate quotidianamente per massimo beneficio.

Respirazione a Onda (Roll Breathing)

Estensione della respirazione toracica per addestrare a respirare più profondamente e usarla come tecnica di rilassamento. Iniziate come respirazione toracica, supini ma con mani su torace e addome. Inspirate profondamente così l'addome sale, poi, senza espirare, aggiungete il respiro toracico così il torace sale dopo. Rilasciate lentamente e ripetete così il busto si muove a onda. Aiuta a focalizzarsi su torace e respiro addominale profondo. Ripetete quotidianamente per padroneggiare tecniche sane.