Creatina: Benefici, Effetti Collaterali e Meccanismo d'Azione
Identificazione e Fonti
La creatina è un composto azotato (non un enzima) immagazzinato nel muscolo scheletrico (95%). Sintetizzata in fegato, reni, pancreas da arginina, glicina, metionina. Assunta anche con carne e pesce (1-2 g/die dieta onnivora).
Meccanismo d'Azione: Sistema Fosfageno
- ATP → ADP + Pi + energia (contrazione).
- Creatina + Pi ⇄ Fosfocreatina (CrP) (reazione reversibile, catalizzata da creatina chinasi).
- CrP + ADP → ATP + Creatina (rigenerazione rapida ATP).
Risultato: riserva energetica immediata per sforzi brevi/intensi (scatti, sollevamento). Il corpo ricicla quotidianamente ATP pari al proprio peso corporeo.
Usi Medici (Evidenze)
- Scompenso cardiaco, distrofie muscolari, SLA, sclerosi multipla, AIDS: aumento forza e resistenza (RxList).
- Morbo di Parkinson, atrofia girata: possibile rallentamento.
- Artrite reumatoide: studi inconcludenti/inefficaci.
- Performance cognitive: BBC riporta miglioramento memoria e calcolo (IQ test) via maggior energia cerebrale.
Uso Sportivo
- Olimpiadi 1992: Linford Christie (UK) ammette uso.
- 1993: EAS lancia Phosphagen (primo integratore creatina).
- Legale, non doping (WADA). Permette allenamenti più lunghi/intensi → guadagni forza/massa nel tempo.
- Protocollo tipico: carico 20g/die x 5-7gg, poi mantenimento 3-5g/die. O solo 3-5g/die da subito (più lento).
Controindicazioni
- FANS prescritti (nephrotoxicità additiva: creatina stressa reni).
- Gravidanza/allattamento: sicurezza non stabilita (evitare).
- Insufficienza renale/epatica preesistente.
Effetti Collaterali
- Comuni: aumento peso (ritenzione idrica intracellulare), crampi, nausea, diarrea (specie in carico).
- Allergici (rari): orticaria, angioedema, dispnea, chiusura gola.
- Renali (rari, dosi alte/prolungate): ridotta diuresi, danno renale (Drugs.com). Monitorare creatininemia.
Conclusione
Integratore sicuro ed efficace per performance anaerobiche e alcune patologie muscolari/neurologiche. Richiede idratazione adeguata, monitoraggio renale se fattori di rischio. Non sostituisce allenamento e nutrizione adeguata.