Perdita di Peso Sana per Adolescenti (12-15 anni): Guida Pratica

Un terzo dei bambini americani è in sovrappeso o obeso. Un nuovo studio ha trovato che di quei teen in sovrappeso, molti diventeranno gravemente obesi in età adulta. Se siete un adolescente in sovrappeso, potete perdere peso adottando abitudini sane: mangiare meglio ed esercitarvi regolarmente. Per perdere 0,45 kg di grasso corporeo, serve creare un deficit di 3.500 calorie, mangiando meno o esercitandosi di più.

Istruzioni

1. Pasti Piccoli e Regolari

Mangiate pasti piccoli e regolari: colazione, pranzo, cena e spuntini. La colazione avvia il metabolismo segnalando al cervello di iniziare a bruciare calorie la mattina presto. Secondo il National Weight Control Registry, l'80% di chi perde peso e lo mantiene mangia colazione ogni giorno. Carboidrati complessi come farina d'avena e proteine come uova vi mantengono sazi più a lungo e danno energia per la giornata.

2. Eliminare Cibi Non Sani

Eliminate cibi non sani quando potete. Patatine, biscotti e altri snack sono alti in calorie ma offrono poco valore nutrizionale. Sostituite cibi zuccherati o grassi con frutta (uva, fragole, mele) o verdure (pomodorini, carote baby, peperoni).

3. Sostituire Bevande Zuccherate con Acqua

Rinunciare a una sola bibita al giorno risparmia 150 calorie. Un bicchiere di succo è 120 calorie. Mangiare frutta intera invece del succo aiuta a saziarsi di più perché la frutta contiene fibre, generalmente ridotte nei succhi.

4. Aggiungere Esercizio alla Giornata

Andare a scuola a piedi invece del bus, brevi corse, unirsi a squadre sportive o salire/scendere scale alcune volte sono modi facili per bruciare calorie. Aumentate gradualmente quantità e intensità. Il Dipartimento della Salute USA raccomanda che gli adolescenti facciano un'ora o più di attività aerobica moderata-vigorosa al giorno. Esercizi moderati: camminata veloce, jogging, ciclismo, nuoto, sport.

5. Iniziare Allenamento di Resistenza

Se avete iniziato la pubertà, l'allenamento di resistenza vi aiuterà a costruire muscoli. Usate bande elastiche ed esercizi a peso corporeo per tonificare. Gli esercizi a peso corporeo usano il vostro corpo come resistenza invece di pesi. Flessioni, affondi, squat, crunch sono esempi.

6. Tenere un Diario

La ricerca mostra che scrivere cosa mangiate e quanto vi esercitate può raddoppiare gli sforzi di perdita peso. Scrivere i cibi vi aiuta a essere consapevoli di quante calorie mangiate e vi permette di vedere se e quando mangiate troppo.

7. Coinvolgere Amici e Famiglia

Avere supporto da persone che vi amano vi aiuterà a restare in carreggiata.