Esercizi di Kegel: rafforzare il pavimento pelvico - guida completa

Gli esercizi di Kegel (Dr. Arnold Kegel) consistono nel contrarre e rilasciare i muscoli del pavimento pelvico, che sostengono vescica, utero e intestino. Rinforzarli previene problemi legati all'età: scarsa controllo vescicale, incontinenza urinaria. Più prescritti in gravidanza e per incontinenza.

Individuare la sensazione

Potresti già conoscere questi muscoli: se hai mai trattenuto l'urina o interrotto il getto, li hai usati. Se non sei sicura, prova a fermare il getto (ma non farne abitudine: indebolisce i muscoli).

Routine di esercizio

Vescica vuota, posizione comoda (seduta/sdraiata). Contrai, mantieni qualche secondo. Rilascia qualche secondo. 10 contrazioni. Progredisci a cicli di 10 secondi (contrazione 10s, riposo 10s). Contrai SOLO il pavimento pelvico; rilassa il resto del corpo per massimizzare l'efficacia.

Tecnica alternativa: l'ascensore

Immagina i muscoli come un ascensore. Contraendo, l'ascensore sale al 4° piano. Senti la salita. Mantieni al 4° piano qualche secondo. Scendi al 3°, mantieni. Al 2°, mantieni. Rilascia completamente al 1° piano. Sperimenta: salita/discesa graduale, un piano alla volta.

3 sessioni/die. Possono farsi ovunque: al telefono, in bus, durante qualsiasi attività. Costanza = risultati in 2-3 mesi.