Esercizi Sicuri ed Efficaci per Donne con Osteoporosi
L'osteoporosi rende le ossa fragili e a rischio frattura: perdita di densità → ossa porose, friabili. L'osteopenia (precursore) è perdita di massa ossea non ancora osteoporotica. L'esercizio è chiave in entrambe per aumentare densità e forza. Due categorie: esercizi con carico/impatto e di forza/resistenza.
Esercizi con carico e impatto
Muscoli contro gravità. Due livelli:
- Basso impatto (se osteoporosi conclamata/rischio frattura): un piede sempre a terra, niente salti/torsioni. Ellittica, tapis roulant, stepper, aerobica low-impact, camminata veloce. Giardinaggio, pulizie, spesa contano.
- Alto impatto (se niente osteoporosi/niente rischio frattura): corsa, trekking, salto alla corda, aerobica high-impact, danza, tennis, squash, scale, salita. Sfrutta la salute attuale per costruire riserva ossea.
Esercizi di forza e resistenza
Entrambi (carico + contro gravità) rafforzano ossa e prevengono fratture.
- Pesi: macchine o liberi in palestra, o a casa. Niente pesi? Due scatole di fagioli mentre ti alzi sulle punte.
- Bande elastiche: portatili, economiche, resistenze graduate (colori). Tra i modi più sicuri per l'allenamento della forza (Johns Hopkins).
Routine e cautele
30 min/giorno per la maggior parte dei giorni (anche 10 min x 3 volte). Calcio e vitamina D adeguati. Consulta il medico prima di iniziare programmi intensi.