Allenamenti con i pesi per donne: tonificare e dimagrire

La maggioranza delle donne che solleva pesi non cerca ipertrofia massiccia, ma tono e dimagrimento. Non allenare tutto in un giorno. Split routine: es. petto/schiena giorno 1, spalle/addominali giorno 2, ecc.

Benefici

• Pesi = importanza pari al cardio per salute globale. Ossa più forti, metabolismo ↑. Muscoli bruciano calorie anche post-allenamento (EPOC).

Petto e Schiena

• Tono petto/schiena → postura/equilibrio. Petto: panca inclinata/declinata/piana, croci cavi, croci manubri. Schiena: stacco gambe tese manubri, iperextensioni, rematore manubri bilaterale, T-bar row, lat machine, trazioni. (3×10).

Spalle e Addominali

• Elimina grasso spalle/addome. Spalle: Arnold press, military press manubri, alzate laterali manubri, rematore posteriore manubri. Addominali piatti: russian twist (piastra), hanging knee raise. (3×12).

Bicipiti e Tricipiti

• Forza + soddisfazione estetica. Bicipiti: hammer curl, curl manubri panca inclinata, curl concentrato (un braccio). Tricipiti: kickback, dip pesati, push-up. (3×10).

Gambe

• Quadricipiti: squat bilanciere, affondi, leg press (3×10). Femorali: stacco rumeno, leg curl seduto, leg curl prono (3×12). Polpacci: calf raise in piedi, asinello, reverse calf press Smith machine (3×15).