Esercizi efficaci per fianchi e cosce a casa: ridurre grasso e tonificare

Riduci grasso su fianchi e cosce lavorando le gambe regolarmente a casa. Serve: una sedia, spazio a terra, una banda elastica. 3 esercizi chiave: squat, estensioni gambe, pressa abduttori.

Squat

• Lavora glutei, ischiocrurali, quadricipiti. 8-12 ripetizioni × 3 serie. Mani sui fianchi, piedi larghezza spalle. Simula sederti su una sedia: peso sui talloni, non sulle ginocchia. Ferma quando anche = ginocchia. Non scendere sotto il ginocchio per proteggere l'articolazione.

  Risali. Non inclinarti in avanti sulle ginocchia. Manubri 2-5 kg solo se tecnica perfetta per evitare infortuni.

Estensioni gamba (Leg Extensions)

• Banda elastica alle caviglie, seduta dritta sulla sedia. Spingi la gamba in avanti contro la resistenza (che non impedisca l'estensione completa). Ritorna. 8-12 rip × 3 serie per gamba. Lavora quadricipiti.

Pressa abduttori (Abductor Press)

• Supina a terra, banda alle caviglie, ginocchia leggermente flesse. Mani sotto la nuca o ai lati per controllo busto. Allontana le gambe al max, torna, ripeti. 8-12 rip × 3 serie.

  Fletti di più le ginocchia per enfatizzare coscia alta/fianchi. Variante: cavigliere al posto della banda per maggior sfida.