Migliora equilibrio e forza con esercizi per le ginocchia

Gli esercizi di equilibrio sul ginocchio aiutano a prevenire cadute e ospedalizzazioni, specie negli anziani. Gli esercizi di forza (es. estensione ginocchio/flessione) migliorano anche l'equilibrio. Secondo il National Institute on Aging, l'estensione del ginocchio aiuta entrambi. Altri esercizi: step-up con gamba sospesa, curl della gamba.

Estensione/Flessione del ginocchio (Knee Extension/Flexion)

• In piedi, dritti, appoggiati a tavolo/sedia. Piega il ginocchio portando il tallone verso i glutei più che puoi. Mantieni la posizione, poi scendi lentamente. 8-15 ripetizioni per gamba. Alterna le gambe (completando il ciclo per ciascuna) o finisci una gamba poi l'altra.

  Progressione (National Institute on Aging): togli la mano dal tavolo → usa solo un dito → nessun contatto → infine esegui a occhi chiusi (2 serie per gamba).

Step-up con gamba sospesa (Leg Hover Step-Up)

• Usa il lato lungo di uno step/box 15-25 cm. Posa il piede sinistro, dando le spalle alle scale (non le sali). Il piede destro penzola lateralmente.

  Fletti il ginocchio sinistro come per scendere indietro, ma non toccare terra col destro. Abbassa il destro sfiorando il suolo per 1 secondo, poi spingi col sinistro per risalire in piedi sullo step. Se il ginocchio d'appoggio soffre, usa uno step più basso (Body Results).

Curl della gamba (Leg Curl)

• Prone (a pancia in giù) a terra, gambe tese. Braccia incrociate sotto la fronte. Fletti un ginocchio portando il tallone ai glutei al massimo, tieni 1-2 sec. Ritorna. Stessa cosa sull'altra gamba. 8-12 ripetizioni per gamba. Riposa e ripeti un'altra serie.