Allenamento con i pesi efficace: guida per principianti in palestra

L'allenamento della forza è parte vitale di una routine equilibrata che integra flessibilità e aerobica. I pesi in palestra fanno aumentare la massa muscolare e lavorare contro il sovrappeso. La maggior parte delle palestre ha pesi liberi e macchine per diversi gruppi muscolari. Bodybuilding, powerlifting, sollevamento pesi agonistico non sono per principianti. Ma regole e precauzioni vanno seguite per massimizzare sicurezza e ipertrofia.

Occorrente

• Pesi liberi
• Macchine per pesi

Istruzioni

1. Trova un istruttore/coach che ti aiuti a eseguire gli esercizi correttamente. Definisci gli obiettivi del programma con il professionista.

2. Riscaldamento 5-10 min prima di sollevare: jogging, calisthenics (movimenti semplici), stretching.

3. Inizia con un peso libero leggero, schiena dritta. 10 ripetizioni. Pausa fino a 2 min. Ripeti 10 volte con l'altro braccio.

4. Passa a pesi più pesanti. Fatti supervisionare (spotter) nei sollevamenti principali: tecnica scorretta = infortuni.

5. Un peso in ogni mano, piedi larghezza spalle, palmi in fuori. Piega ginocchia e scendi in squat portando pesi alle spalle. Pausa in basso, risali. 10 ripetizioni.

6. Pesi in mano, piedi larghezza spalle. Braccia verso terra, gomiti al soffitto. Stringi scapole, distendi braccia, porta mani dietro. Torna alla partenza. 10 ripetizioni.

7. Chiedi a un istruttore qualificato di mostrarti le macchine e osservalo prima di provare. Fatti spotare. Ripeti le sequenze macchina almeno 10 volte.

8. Defaticamento 5-10 min post-allenamento: stretching maggiori gruppi muscolari per prevenire infortuni e mantenere flessibilità.