Salute e malattia
Che tu soffra di jet lag, notti insonni per bambino o insonnia ricorrente, ristabilire la routine del sonno ti rimette sulla strada di notti sane. Il National Sleep Disorders Research Plan (NIH) nota: "problemi sonno colpiscono milioni di americani, tutte le età, grande impatto sociale". Alcuni disturbi sonno da cause fisiche; altri risolvibili ristabilendo pattern sani.
Evita stimolanti pre-sonno: niente caffeina (caffè, cola, tè non erboristici), alcol (diuretico → risvegli notturni per minzione, russamento → flusso aereo ridotto, O₂ basso, sonno disturbato), cibi grassi/pesanti/piccanti. Se fame: carboidrati (fetta pane integrale, banana) → serotonina → sonnolenza. Niente cioccolato (contiene caffeina).
Camera da letto = solo sonno: niente computer, console, cellulari, TV. Attività rilassante pre-sonno: lettura, carte. Dispositivi emettono luce artificiale → sopprimono melatonina (ormone sonno) → stato allerta → difficile addormentarsi. Camera solo per sonno → condizionamento mentale.
Orari fissi: stesso orario coricarsi/svegliarsi tutti i giorni. Abitua corpo a schedule, crea routine. Rilassamento pre-sonno: latte caldo, denti, lettura, respirazione profonda. Prepara il corpo al sonno.
Esercizio quotidiano: aiuta sonno notturno. Diurno, non vicino coricarsi (fase rilassamento).
Esci dal letto se insonnia persiste: non rigirarti. Alzati, leggi, puzzle, scrivi lettera. Non abituare corpo a stare sveglio a letto.
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