Esercizi per Lombalgia: Stabilizzazione Spinale in 3 Fasi
Principio: Core Stability
Rafforzare i muscoli stabilizzatori profondi (trasverso addome, multifido, diaframma, pavimento pelvico) per controllare segmenti vertebrali, prevenire re-infortuni, gestire degenerazione/instabilità.
Fase 1: Attivazione e Controllo (Supino, Base Stabile)
Ricerca Posizione Neutra del Bacino
- Supini, ginocchia flesse, piedi a terra, braccia lungo fianchi
- Lombare fisiologicamente staccato da terra
- Anteversione bacino (lordosi ↑) → retroversione (lombare appiattito)
- Posizione neutra = punto medio confortevole
Scivolamento Gambe (Heel Slides)
- Da posizione neutra
- Scivolare tallone sx gamba tesa, mantenere neutra + addome attivo
- Riportare flesso, alternare dx
- 5 ripetizioni/gamba (personalizzare con fisioterapista)
Fase 2: Controllo Dinamico e Resistenza (Palla Svizzera)
Marching Seduti su Palla
- Seduti su palla, piedi a terra, ginocchia sopra caviglie, neutra
- Mani su fianchi
- Sollevare piede dx pochi cm, tenere 2 sec senza far rotolare palla
- Alternare sx → 50–60 ripetizioni totali
Obiettivo: dissociazione arto/bacino, controllo motorio fine, resistenza.
Fase 3: Integrazione Funzionale e Respirazione
Estensioni Dorsali (Back Extensions)
- Proni, mani intrecciate dietro nuca
- Gambe rilassate, glutei contratti (protegge lombari)
- Sollevare torace da terra, espirare in salita
- Tenere 2 sec, inspirare in discesa controllata
- Iniziare 10 rip, progredire
- Stop se dolore lombare (non fatica)
Varianti: su palla, su macchina (roman chair).
Altre Attività Funzionali
- Sport, corsa, nuoto (stile dorso/libero con tecnica corretta)
- Movimenti vita quotidiana: sollevare, ruotare, spingere
Note Cliniche
- Progressione solo se controllo fase precedente acquisito
- Dolore = segnale stop, non "lavorarci sopra"
- Supervisione fisioterapista specializzato in colonna consigliata