Esercizi per iperpronazione: correggere l'allineamento del piede e alleviare il dolore

Pronazione = movimento piede verso interno (arco che crolla). Piedi che cadono in dentro in stazione/deambulazione = iperpronazione. Conduce a piedi extraruotati e ginocchia in valgo. Esercizi di pronazione = stretching e rinforzo per correggere squilibrio muscolare caviglia da iperpronazione.

Esercizi di rinforzo

Rinforzo muscoli/tendini polpacci e piedi mantenendo posizione neutra/supinata (opposto pronazione) inverte iperpronazione. Tibiale posteriore (polpaccio) indebolito per non uso durante crollo arco.

Esercizio tibiale posteriore: Piedi larghezza anche, avanti. Ginocchia sopra caviglie (non in/out). Specchio per controllo. Sedia/muro per equilibrio. Sollevate arco: peso leggermente sul bordo esterno (presso mignolo). Alzate sui metatarsi mantenendo peso esterno. Ginocchia allineate. 10-20 alzate/giorno, progredite a 50. Conta la posizione corretta, non il numero.

Esercizi di stretching

Yoga allunga muscoli/tendini iperusati e retratti da iperpronazione. Mantenendo piedi/ginocchia neutri in posizioni come Montagna (Tadasana) e Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana).

Cane a testa in giù: Mani a terra, larghezza spalle. Piedi indietro, stessa distanza mani. Anche in alto, testa rilassata. Indietreggiate spingendo talloni a terra. Piedi dritti avanti, ginocchia sopra. Gambe/braccia tese. Bacino indietro, talloni più a terra. Sollevate archi finché sentite "quattro angoli del piede" (alluce, mignolo, tallone esterno, tallone interno). Peso uguale sui 4 angoli = posizione bilanciata → stretching muscoli per correggere pronazione.

Evitate posizioni come Guerriero I (piede extraruotato): difficile evitare pronazione.

Camminata

Sabbia in spiaggia (scalzi) rinforza tendini/muscoli piedi. Anche 2 volte/settimana fa differenza mantenendo allineamento piede/ginocchio.