Recupero frattura gomito: esercizi per guarigione e forza
Contesto
Atleti come skater sono particolarmente soggetti a contatti al gomito e spesso indossano gomitiere per protezione. Anche se non siete atleti, potreste scivolare e cadere sul gomito o sbatterlo contro uno stipite. Indipendentemente da come avviene la frattura, avrete bisogno di valutazione professionale. Medici ortopedici tratteranno la frattura con metodo chirurgico o non chirurgico. Dopo il trattamento, dovrete completare gli esercizi appropriati per riprendere piena forza ed estensione.
Stretching polso
Per costruire forza adeguata al gomito e ripristinare elasticità articolare, dovrete esercitare muscoli del braccio e polso. Stretching polso includono stretching flessori ed estensori ed estensioni polso assistite da peso.
- Stretching flessore: Posizionate il palmo della mano interessata contro un muro. Assicuratevi che il braccio sia parallelo a terra con gomito rivolto in basso e palmo in su. Premete leggeramente il palmo contro il muro. Se fatto correttamente, sentirete lo stiramento nell'avambraccio. Nelle fasi iniziali dopo chirurgia o trattamento, eseguite questo stiramento premendo sul palmo della mano interessata con la mano sana. Entrambi i metodi richiedono di stirare fino a 5 secondi e poi rilassare. Ripetete 10 volte a seduta, due volte al giorno.
- Stretching estensore: Simile allo stretching flessore. Estendete il braccio come per flessore, ma palmo rivolto a terra. Invece del muro, usate solo la mano sana. Premete sulle nocche così la mano è perpendicolare a terra. Ancora, sentirete sensazione nell'avambraccio. Mantenete fino a 5 secondi e ripetete 10 volte a seduta.
Stretching muscolare
- Stretching tricipite: Mettete entrambe le mani dietro la testa con gomiti sporgenti sullo stesso piano della testa. Togliete il braccio sano dalla testa e usatelo per tirare il braccio lesionato verso il petto. Se possibile, tenete il braccio lesionato per il gomito per massimo stiramento tricipite. Se l'infortunio impedisce presa al gomito all'inizio, afferrate il più vicino possibile. Mantenete lo stiramento 5 secondi e rilasciate. Ripetete 10 volte a seduta.
- Stretching bicipite: Tenete il braccio lesionato teso e parallelo a terra così braccio e corpo formano angolo retto. Palmo rivolto al soffitto. Con braccio ancora dritto, raggiungete dietro la schiena come per toccarla con il pollice. Andate indietro quanto potete e mantenete 5 secondi. Ripetete 10 volte, due volte al giorno.
Esercizi con pesi
Una volta finito il processo di guarigione iniziale e il medico vi dice di iniziare esercizi più rigorosi, usate esercizi con pesi per ricostruire massa muscolare vicino al sito lesione e ripristinare piena funzionalità gomito.
- Estensione polso con peso: Appoggiate il braccio piatto su un tavolo con avambraccio e polso penzoloni dal bordo. Palmo verso terra, manubrio in mano. Con avambraccio fermo sul tavolo, sollevate la mano lesionata verso l'alto come per toccare il soffitto con le nocche. Mantenete 5 secondi e rilasciate. Ripetete 10 volte.
- Esercizio bicipite con peso: Afferrate un peso con mano lesionata e tenete braccio dritto davanti a voi. Sollevate il peso verso la spalla (stesso braccio) finché sentite bruciare nel bicipite. Mantenete un secondo e poi abbassate gradualmente finché il braccio è teso nella posizione iniziale. Eseguite una serie di 10 curl.
Con esercizi pesati, i livelli di peso aumenteranno man mano che il gomito guarisce. Parlate col medico o fisioterapista sul peso giusto per la vostra lesione. Inizialmente, aspettatevi di usare 0,5-2 kg durante gli esercizi.