Riabilitazione caviglia: guida passo-passo per recupero e forza
Quando iniziare
La gravità della caviglia rotta determina quanto tempo dovrete indossare il gesso e riposare il piede. Ma quando il gesso viene tolto e siete di nuovo in piedi, è importante seguire un processo di riabilitazione per ricostruire la forza nella caviglia e nel piede. Quando dolore, gonfiore e gesso sono un ricordo, è tempo di mettersi al lavoro.
Esercizi di riabilitazione
- Stretching caviglia e polpaccio: Seduti, stendete la gamba davanti a voi. Avvolgete un asciugamano intorno alle dita e tirate delicatamente con due mani verso il vostro corpo. Mettete la pressione che vi sentite comoda, ma assicuratevi di stirare caviglia e muscolo polpaccio. Mantenete 15 secondi e ripetete 3 volte.
- Stretching tendine d'Achille: In piedi a 90 cm da un muro, piegatevi in avanti e appoggiate le mani sul muro. Fate un passo avanti con il piede non lesionato mettendolo accanto al muro. Piegatevi in avanti e piegate leggermente il ginocchio della caviglia lesionata. Questo stirerà il tendine d'Achille e il polpaccio. Mantenete 15-20 secondi. Stirate solo quanto vi sentite comodi.
- Equilibrio: State in piedi sulla caviglia e piede lesionati per un periodo prolungato per migliorare l'equilibrio. Fatelo vicino a un muro all'inizio per supporto. Probabilmente avrete più difficoltà a bilanciarvi sul piede lesionato. Quando vi sentite a vostro agio, allontanatevi dal muro e provate a bilanciarvi.
- Rinforzo polpaccio: Uno dei modi migliori è fare alzate sui polpacci. Salite su una piattaforma rialzata (primo gradino scale o blocco di legno) e state in piedi con il tallone che sporge dal bordo. Salite e scendete sulle punte dei piedi in modo che i talloni si estendano sopra e sotto la piattaforma.