Esercizio per l'Osteoporosi: Rafforzare le Ossa e Migliorare la Forza

Le donne con osteoporosi hanno una densità ossea inferiore rispetto a chi non ne soffre, il che significa un rischio maggiore di fratture. Anche se le ossa possono essere meno dense, questo non esclude i benefici di un programma di esercizio nell'aumentare la forza e la massa ossea. Dopo aver consultato un medico o un fisioterapista sui passi corretti per esercitarsi in sicurezza, una donna può impegnarsi in attività fisica in modo sicuro. Le donne dovrebbero incorporare tre forme di esercizio nelle loro routine: allenamento della forza, esercizi aerobici ed esercizi di flessibilità.

Allenamento della Forza

L'allenamento della forza non implica solo l'uso di pesi - può anche incorporare bande elastiche per costruire massa muscolare. Non solo rafforza il core e la parte superiore della schiena, ma può anche rallentare la perdita di minerali nelle ossa.

Un medico o fisioterapista può sviluppare un programma di esercizi specializzato basato sulla gravità dell'osteoporosi e sugli effetti sulla colonna vertebrale. Tuttavia, come regola, gli esercizi che implicano torsione della colonna vertebrale dovrebbero essere evitati.

Esempi di esercizi positivi per costruire forza: curl per bicipiti, distensioni sopra la testa, distensioni su panca, aperture per spalle, stare in punta di piedi, avvolgere una banda elastica intorno alle caviglie e spostarsi lateralmente, tenere una banda elastica e aprire e chiudere le braccia. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito 8-12 volte per 2-3 serie.

Attività Aerobiche

Mentre attività ad alto impatto come corsa, tennis o danza dovrebbero essere evitate per il trauma sulla colonna vertebrale, attività aerobiche con carico come camminare, aerobica a basso impatto, giardinaggio, escursionismo o ellittica offrono benefici sia cardiovascolari che di costruzione ossea.

Se si usa un tapis roulant, iniziare a bassa velocità (0,8-1,2), poi aumentare gradualmente di 0,2 fino a una velocità confortevole (tipicamente tra 2,4 e 3,6). Strategia simile per ellittiche: esercitarsi a un livello confortevole per 30 minuti o più. Se si frequenta una lezione di aerobica, non sforzarsi eccessivamente: si dovrebbe poter conversare mentre si respira.

È importante notare che ciclismo, nuoto e altre attività in acqua possono aumentare la capacità cardiovascolare, ma è attraverso gli esercizi con carico che si rallenta la perdita minerale ossea.

Esercizi di Flessibilità

Una maggiore flessibilità non solo migliora la postura, ma anche l'equilibrio per prevenire cadute potenzialmente pericolose. Lo stretching non dovrebbe essere eseguito finché i muscoli non sono caldi, rendendo la fine della sessione di esercizio il momento ideale. Mantenere la posizione, non rimbalzare, ed evitare stretching che richiedono flessione (o torsione) della colonna vertebrale, come toccare le dita dei piedi. Lo stretching guidato tramite Tai Chi o yoga sono ottime opportunità. Tuttavia, alcune posizioni yoga vanno evitate per i requisiti di flessione.

Buoni esercizi di stretching per prevenzione osteoporosi e costruzione ossea:
• Rotazioni del collo (5 volte)
• Alzare le spalle (tenere 5 sec) e abbassarle (5 volte)
• In piedi, mettere le braccia dietro la schiena e stendersi leggermente all'indietro (ma non troppo). Tenere 10 secondi e ripetere 5 volte.
• Da seduti, alzare e abbassare i talloni 10 volte
• Da seduti, alzare un piede alla volta, con il piede flesso

Le donne dovrebbero eseguire un mix di questi esercizi per 30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana.