Percentuale Grasso Corporeo Uomini: Cosa È Ottimale e Perché Varia
Non esiste una singola percentuale di grasso corporeo "richiesta" per gli uomini. Range sani dipendono da età, livello fitness, genetica e obiettivi salute.
Range di Riferimento (American Council on Exercise)
| Categoria | Uomini (%) | Donne (%) |
|---|
| Grasso essenziale | 2-5% | 10-13% |
| Atleti | 6-13% | 14-20% |
| Fitness | 14-17% | 21-24% |
| Media | 18-24% | 25-31% |
| Obeso | >25% | >32% |
Considerazioni Aggiustate per Età
- Grasso essenziale aumenta leggermente con età.
- Grasso viscerale (metabolicamente dannoso) aumenta con età anche a stesso BMI.
- DEXA o BIA più accurati di plicometro/pliche.
Implicazioni Salute
- Troppo basso (<6%): Disrupt ormonale (testosterone basso, libido, fertilità), soppressione immunitaria, intolleranza freddo, perdita isolamento organi, distress psicologico.
- Ottimale (10-20% per la maggior parte): Salute metabolica, equilibrio ormonale, performance, estetica.
- Alto (>25%): Resistenza insulinica, rischio cardiovascolare, apnea sonno, stress articolare, infiammazione.
Individualizzazione È Chiave
- Atleti possono performare meglio a 8-12%; alcuni atleti forza più alti.
- Genetica determina distribuzione grasso e "set point" confortevole.
- Concentrarsi su marker salute metabolica (HbA1c, lipidi, PA, CRP, testosterone) più che su singolo numero.
Consultare dietista sportivo o medico per target personalizzati. Salute > estetica.