Prevenire il Tumore al Colon: Un Approccio Basato sulla Dieta

Secondo l'American Cancer Society, il tumore al colon è la seconda causa di morte per cancro negli USA. Colpisce intestino crasso e retto. Il 50% del rischio è legato alla dieta (Dr. Robert M. Russell, Tufts University). Cambiare l'alimentazione riduce significativamente il rischio, prevenendo anche altre malattie.

Frutta e Verdura

Almeno 5 porzioni al giorno: ricche di fibre, antiossidanti, vitamine, minerali.
1 porzione = 1 tazza frutta fresca, 1 frutto medio (dimensioni palla da tennis), ¼ tazza frutta secca, ½ tazza frutta sciroppata o ½ tazza succo 100%.

Cereali Integrali

La fibra è carboidrato indigeribile. Donne: ≥20 g/giorno; Uomini: ≥30 g/giorno. Frutta e verdura coprono parte del fabbisogno; i cereali integrali il resto. Hanno uno strato esterno fibroso (crusca e germe).
Fonti: pane 100% grano integrale, riso, cereali, pasta integrali.
1 porzione (USDA) = 1 fetta pane integrale o ½ tazza riso/pasta cotti.

Calcio e Altri Nutrienti

Studio NIH-AARP (2009): alimenti ricchi di calcio riducono il rischio perché il calcio previene la trasformazione neoplastica cellulare.
Fonti: latticini, mandorle, frutta/verdura specifiche. Target: 1.200-1.500 mg/giorno. Meglio fonti naturali: latte/derivati, semi di sesamo, melassa nera, cavoli, cavolo riccio, spinaci, soia, sardine.
Vitamina D (≥400 UI/giorno) favorisce l'assorbimento del calcio.
Acido folico (400 µg/giorno) offre protezione aggiuntiva (Dr. Graham Colditz, Siteman Cancer Center). Molti alimenti citati contengono folati.

Evitare

Leggi le etichette dei cibi processati: alcuni "ad alto contenuto di fibre" contengono molto zucchero e grassi.
Fast food: ricchi di grassi/zuccheri, poveri di nutrienti → aumentano il rischio.
Carne rossa: effetto negativo. Esperti (Colditz, Washington Univ.): max 3 porzioni da 85 g a settimana.