Zone target frequenza cardiaca: come calcolare intensità esercizio ideale per età e livello forma

Frequenza cardiaca massima (FCmax)

Formule stima:
• Tanaka: 208 – 0,7 × età (più accurata per >40)
• Tradizionale: 220 – età

Zone target (% FCmax)

Intensità	% FCmax	Esempio (30a, FCmax 187)
Molto leggera	50–60%	94–112 bpm
Leggera	60–70%	112–131 bpm
Moderata	70–80%	131–150 bpm
Intensa	80–90%	150–168 bpm
Massima	90–100%	168–187 bpm

Personalizzazione

Usare riserva FC (Karvonen): Target FC = FC riposo + % × (FCmax – FC riposo). Più accurata per individui allenati.

Consultare sempre medico prima iniziare esercizio vigoroso se fattori rischio cardiovascolare.