Affondi "Suicide": Allenamento, Benefici e Forma Corretta
Gli esercizi "suicide" si fanno normalmente nel condizionamento sportivo. Implicano spostarsi su vari punti lungo una linea retta il più velocemente possibile, tornando sempre al punto di partenza prima di andare più avanti. Gli affondi "suicide" seguono la stessa logica ma usano affondi invece della corsa. Gli affondi lavorano principalmente i quadricipiti e secondariamente glutei, adduttore magno e soleo.
Occorrente
- 5 coni o altri segnaposto
Istruzioni
- Passo 1: Riscaldarsi camminando o correndo per 10 minuti.
- Passo 2: Disporre 5 coni in linea retta, ciascuno a 10 passi dall'altro. Stare al primo cono con piedi uniti e mani sui fianchi. Spostare il peso sulla gamba sinistra.
- Passo 3: Fare un grande passo avanti col piede destro, atterrando prima col tallone. Piegare il ginocchio destro a 90°. Non far superare il ginocchio le dita del piede destro. Non spingere i fianchi in avanti. Mantenere la schiena dritta. Piegare il ginocchio sinistro senza toccare terra.
- Passo 4: Alzarsi, spostando il peso sulla gamba destra. Fare un grande passo avanti col piede sinistro e affondare come con la gamba destra. Ripetere gli affondi finché non raggiungi il secondo cono.
- Passo 5: Affondare indietro al primo cono. Poi al terzo cono e indietro al primo. Al quarto cono e indietro al primo. Al quinto cono e indietro al primo.
- Passo 6: Stirare i quadricipiti. Stare col lato sinistro vicino a un muro. Mettere la mano sinistra sul muro per equilibrio. Spostare peso sulla gamba sinistra. Piegare la gamba indietro, afferrando il piede destro con la mano destra. Tenere 20 secondi. Ripetere dall'altro lato.