Esercizi per il Pavimento Pelvico: Rafforzare il Muscolo PC per Donne e Uomini

Il Muscolo Pubococcigeo (PC)

Il muscolo pubococcigeo (PC) si estende attraverso il bacino. Nelle donne, i muscoli del pavimento pelvico e i loro tessuti connettivi sostengono e mantengono in posizione utero, vescica, uretra e retto. Negli uomini, forniscono supporto alla vescica e controllano un secondo sfintere vicino alla base della prostata, che può essere rafforzato se lo sfintere principale è lesionato. Quando i muscoli del pavimento pelvico si indeboliscono, possono verificarsi disturbi come incontinenza o prolasso. Il Dr. Arnold Kegel ha creato un metodo semplice per rafforzare il muscolo PC isolandolo e contraendolo. Se fai esercizi di Kegel ogni giorno per almeno 5 minuti, i muscoli PC dovrebbero rafforzarsi entro 6-12 settimane.

Istruzioni per gli Esercizi di Kegel

1. Svuota la Vescica

2. Isola i Muscoli del Pavimento Pelvico

   Inserisci un dito nella vagina (donne) o nel retto (uomini). Contrai i muscoli finché non stringi il dito. Pratica finché non sei sicuro di quali muscoli stringere.

3. Contrazione

   Siediti o sdraiati comodamente. Contrai i muscoli PC e del pavimento pelvico per 10 secondi. Se è scomodo o non riesci a tenere, prova 4 secondi.

4. Rilassamento e Ripetizione

   Rilassa per 4-10 secondi (a seconda di quanto hai contratto). Ripeti il ciclo 10 volte.