Salute e malattia
Nessun singolo alimento "previene" i raffreddori in modo assoluto, ma una dieta ricca di nutrienti supporta la competenza immunitaria. Ecco scelte supportate da evidenze:
Vitamina C (70-90 mg per porzione) migliora la chemiotassi dei neutrofili, la proliferazione linfocitaria e la funzione di barriera epiteliale. RDA: 90 mg (uomini), 75 mg (donne).
L'allicina (formata quando schiacciato) ha proprietà antimicrobiche, antivirali e immunomodulanti. L'estratto di aglio invecchiato riduce frequenza e gravità dei raffreddori in studi randomizzati.
Antociani e flavonoidi inibiscono l'ingresso e la replicazione virale. Meta-analisi mostrano ~35% riduzione della durata dell'influenza se iniziato precocemente. Sciroppi commerciali sono standardizzati.
Antimicrobico (perossido di idrogeno, metilgliossale), emolliente e sedativo della tosse (superiore al destrometorfano in bambini >1 anno). Non per lattanti <1 anno (rischio botulismo).
Gingeroli e shogaoli forniscono effetti antinfiammatori, antiossidanti e antiemetici. Tè fresco o estratto funzionano bene.
Liquido caldo più cisteina (fluidifica il muco), carnosina (antinfiammatoria) e verdure. Inibizione lieve della chemiotassi neutrofila mostrata in vitro.
EGCG (epigallocatechina gallato) ha attività antivirale (inibisce neuraminidasi) e effetti antiossidanti. 2-3 tazze al giorno.
Lactobacillus, Bifidobacterium migliorano barriera intestinale, IgA e attività cellule NK. Gli effetti sono ceppo-specifici; cercare >1 miliardo UFC.
Vitamina E (antiossidante liposolubile che protegge le membrane) e zinco (sviluppo cellule immunitarie). 30g mandorle = 7 mg vitamina E (47% DV).
Vitamina C, folato, ferro, β-carotene, luteina. Cottura leggera aumenta la biodisponibilità.
Dormire 7-9 ore, gestire lo stress, praticare igiene delle mani, evitare fumo, mantenersi idratati, esercizio moderato. Gli integratori non possono sostituire i modelli dietetici.
Raffreddore e influenza