Salute e malattia
Una delle condizioni più semplici, ma più debilitanti che affligge atleti e pantofolai allo stesso modo è la fascite plantare, o PF. La fascite plantare è un'infiammazione della fascia plantare - un insieme spesso, fibroso di bande che corrono lungo la lunghezza della pianta del piede e collegano le dita all'osso del tallone.
Mentre la PF è ben compresa, è molto difficile da trattare. Ci sono tuttavia una serie di esercizi efficaci che funzionano attraverso due approcci: stretching e rinforzo.
Stirare la fascia plantare è efficace per riabilitare la PF. Allungando la fascia, c'è meno possibilità che diventi infiammata attraverso normali attività quotidiane ed esercizio di routine. Lo stretch rotazionale degli ischiocrurali è un buon punto di partenza.
Stai dietro un tavolo. Con il piede sinistro a terra, metti il piede destro sopra un tavolo con il piede a livello vita. Ruota il piede sinistro verso l'esterno di circa 45 gradi mentre stai in piedi sulla gamba sinistra. Inclina in avanti finché non senti lo stiramento nel tuo ischiocrurale destro (il muscolo che corre lungo la parte posteriore della coscia). Ruota il ginocchio destro verso l'esterno, poi dentro e ripeti per 20 ripetizioni. Abbassa la gamba destra a terra, solleva il piede sinistro sul tavolo e ripeti l'esercizio sul lato sinistro.
Un altro esercizio si chiama stretch triplanare del tallone d'Achille. Inizia stando in piedi con i piedi divaricati, direttamente sotto i fianchi. Avanza il piede sinistro di circa 15-25 cm davanti al destro. Mentre sposti la maggior parte del peso sul piede sinistro, spingi il ginocchio sinistro in avanti finché solo le dita del piede destro sono a contatto con il terreno. Punta il ginocchio sinistro verso sinistra e di lato. Dovresti essere in grado di sentire lo stiramento nel tallone d'Achille sinistro. Torna alla posizione originale con il piede sinistro davanti al destro. Punta il ginocchio sinistro verso destra e di lato. Ripeti in ogni direzione, 20 volte.
Una volta che l'infiammazione iniziale è diminuita, è importante iniziare a rinforzare la PF per aiutare a prevenire di essere colpiti di nuovo. Un popolare esercizio di rinforzo della PF è l'esercizio della camminata sulle punte. A piedi nudi, stai più dritto che puoi sulle punte. Cammina in avanti, facendo un passo di 30 cm ogni due secondi. Cerca di camminare più dritto che puoi mentre bilanci sulle punte dei piedi e le dita. Inizia lentamente e arriva a tre serie di 18 metri ciascuna.
L'afferramento con le dita è un altro esercizio che può aiutare. Stendi un asciugamano da mano davanti ai tuoi piedi. Cammina fino alla fine dell'asciugamano con i piedi nudi. Mentre riposi sui talloni, stropiccia l'asciugamano verso di te estendendo le dita, posandole sull'asciugamano e arricciando l'asciugamano verso di te. Continua finché l'intero asciugamano non è sotto i tuoi piedi. Ripeti altri due set.
Puoi anche lavorare sullo stretching e rinforzo della tua PF durante il giorno - anche senza togliere le scarpe. Quando cammini dall'auto all'ufficio, rotola dal tallone sinistro in alto sulle punte. Atterra sul tallone destro e ripeti l'esercizio rotolando sulle punte destre.
Un altro semplice esercizio che puoi fare ovunque ci siano scale è lo stretch del polpaccio. Sali sul secondo o terzo gradino bilanciando il peso sulle punte dei piedi. I talloni dovrebbero pendere liberamente oltre il bordo delle scale. Mentre sostieni la parte superiore del corpo contro i muri con le mani, abbassa lentamente i talloni e mantieni. Solleva delicatamente i talloni finché non sono più alti delle dita, e mantieni la posizione per alcuni secondi. Ripeti da 5 a 10 volte. Vedi quanto in basso puoi abbassare i talloni e quanto in alto puoi estenderti sulle punte.
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