Salute e malattia
Poiché il ginocchio è un'articolazione così importante, è bene fare esercizi per mantenerlo abbastanza forte da svolgere le sue funzioni appropriate. Se ci sono muscoli deboli intorno al ginocchio, ci sarà troppa pressione sul ginocchio. Uno dei modi migliori per rendere un ginocchio forte è lavorare sui quadricipiti così come sugli ischiocrurali, che sono i muscoli che circondano il ginocchio. Questo ridurrà il rischio di infortunio al ginocchio.
Per fare esercizi di rinforzo degli ischiocrurali, siediti su una sedia e metti i talloni piatti sul pavimento. I talloni dovrebbero rimanere fermi; tuttavia dovresti usare i muscoli per tirarli indietro. Facendo questo sentirai tensione negli ischiocrurali. Questo esercizio dovrebbe essere fatto per circa 10 secondi e ci dovrebbero essere 10 ripetizioni. Rilassa per circa 3-5 secondi tra ogni ripetizione.
Gli ischiocrurali possono essere resi più forti facendo anche altri esercizi. Uno degli esercizi più efficaci è sdraiarsi a pancia in giù e appoggiare le dita del piede destro sul tallone del piede sinistro. Tira il piede sinistro verso di te, ma usa il piede destro per resistere a qualsiasi movimento. Questo permette la contrazione intorno agli ischiocrurali e costruisce forza in modo che ci sia meno stress posto direttamente sul ginocchio. Fai questo esercizio in ripetizioni di 10 per 10 secondi ciascuna con una pausa di 3 secondi in mezzo.
Siediti su una sedia e tieni le gambe tese in modo che i piedi siano orizzontali al pavimento. Mantieni le ginocchia dritte e flette i muscoli delle cosce. Mantieni i muscoli tesi per 10 secondi e poi rilassa per 3 secondi. Fai questo esercizio in ripetizioni di 10. Questo aiuterà a rafforzare l'area appena sopra la rotula e ridurrà la pressione posta sul ginocchio.
I sollevamenti della gamba possono anche aiutare a rafforzare l'area dei quadricipiti intorno alle ginocchia. Sdraiati supino e piega il ginocchio destro in modo da creare un angolo retto. Assicurati di tenere la gamba sinistra dritta sul pavimento e poi sollevala finché non è alla stessa altezza dell'altra gamba. Mantieni le gambe in questa posizione per 3 secondi e poi abbassa lentamente le gambe; cambia e ripeti. Fallo 10 volte.
Non cercare di sollevare entrambe le gambe dal pavimento contemporaneamente. Fare questo causa molto stress sulla regione lombare della schiena. Anche se può costruire i muscoli delle gambe, la tua schiena pagherebbe severamente per questo esercizio. Solleva solo una gamba alla volta.
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