Esercizi per la spalla: sollievo dal dolore e recupero funzionale

Quando servono gli esercizi di spalla

Gli esercizi migliorano la sindrome da impingement, artrosi, lesioni della cuffia dei rotatori, rigidità articolare. Cause: invecchiamento, ereditarietà, sport da lancio/traumi, lavori con movimenti ripetitivi in elevazione. Gli esercizi ripristinano arco di movimento, elasticità tendinea/muscolare, forza globale.

Stadi di impingement secondo Neer (1983)

• Stadio I (irritazione meccanica): tendini irritati da movimenti ripetitivi in elevazione. Tipico in giovani/atleti. Risponde a fisioterapia. Sintomi: dolore e debolezza in elevazione.
• Stadio II (fibrosi/tendinite): infiammazioni ricorrenti in pazienti 25-40 anni.
• Stadio III (speroni ossei/rottura tendinea): compressione cronica dei tendini della cuffia.

Alcuni stadi rispondono ai soli esercizi; altri richiedono chirurgia.

Programma di esercizi (esempi)

1. Mobilità: cerchi con le braccia

Braccia tese lateralmente, mani all'altezza spalle. Ruotate in avanti (piccoli cerchi) 1 min, poi indietro 1 min. Ripetete 3 cicli, allargando progressivamente i cerchi.

2. Stretching pettorale/spalla al muro

Faccia al muro, braccio destro a 90° appoggiato. Ruotate il busto a sinistra finché sentite tensione confortevole. Tenete 30 sec. Cambiate lato. 3 cicli.

3. Stretching dorso alto (tra scapole)

Braccia incrociate davanti: mano destra su gomito sinistro, gomito destro su dorso mano destra. Spingete spalle in avanti, incurvando la schiena. Sentite lo stiramento interscapolare.

4. Forza: estensione di spalla con peso

In piedi, peso 2-3 kg nella mano destra. Braccio lungo il fianco. Sollevate il braccio in avanti più in alto possibile, tenete 1 sec. 10 ripetizioni. Ripetete col sinistro. 3 serie totali.

Nota: Eseguite sempre sotto guida di fisioterapista/medico. Progressione graduale, niente dolore acuto.