Emicrania e alimentazione: cibi che aiutano e cibi da evitare

Il ruolo della dieta nell'emicrania

Chi soffre di emicrania conosce bene nausea, vomito e dolore pulsante che rendono inabili. Invece di correre all'armadietto dei medicinali, si può guardare in cucina: i nutrienti di certi alimenti possono ridurre l'insorgenza degli attacchi, mentre altri sono trigger noti da evitare.

Magnesio

Aumentare l'apporto di magnesio può ridurre il numero di emicranie. Per le donne con emicrania mestruale, il magnesio extra è particolarmente utile.

• Fabbisogno giornaliero: uomini 270-400 mg, donne 300 mg, donne che allattano 340 mg.
• Fonti ricche: alga agar, patate al forno, banane, basilico, bietole, noci nere, melassa, cereali integrali, aneto, senape secca, semi di finocchio, verdure a foglia verde, legumi, maggiorana, farina d'avena, salvia, santoreggia, grano saraceno, farina di soia, spinaci, semi di zucca, dragoncello, tofu, crusca di grano, cereali integrali, farina integrale, noci del Brasile, anacardi, semi di sedano, arachidi, pinoli, mandorle, pistacchi, semi di papavero, semi di zucca, cioccolato, cacao, coriandolo, cumino.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Aumentare l'assunzione di B2 può diminuire l'insorgenza di emicranie e sintomi associati fino al 50%.

• Fonti eccellenti: mandorlie, lievito di birra, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cereali, uova, farine, latte, funghi, frattaglie, soia, spinaci, germe di grano, cereali integrali, riso selvaggio, yogurt.
• Fabbisogno: uomini ≥14 anni 1,3 mg; donne 14-18 anni 1 mg; donne >19 anni 1,1 mg; gravidanza 1,4 mg; allattamento 1,6 mg.

Acidi grassi Omega-3

Alimenti ricchi di omega-3 aiutano nella riduzione dell'emicrania. Sono essenziali per la funzione cerebrale e prevengono l'irritabilità associata.

• Fonti: halibut, sgombro, sardine, aringa, tonno, salmone, olio di lino, semi di lino, soia, olio di colza, olio di soia, semi di zucca, portulaca, olio di perilla, olio di noci.
• Limite: adulti non oltre 3 g/die per salute ottimale.

Cibi da evitare (trigger comuni)

• Alimenti ad alto contenuto di caffeina, cioccolato, formaggi.
• Alimenti con glutammato monosodico (MSG) e tiramina (formaggi stagionati, fichi, fegatini di pollo, vino rosso).
• Frutta secca e burro di arachidi possono essere trigger per alcuni.

Consiglio: eliminare un alimento alla volta per identificare i propri trigger personali.