Stretching Efficaci per il Sollievo dal Mal di Schiena: Una Guida
La maggior parte del mal di schiena è il risultato di stiramenti muscolari o legamenti slogati e si risolve in circa 6 settimane sotto cura medica. A volte, tuttavia, il mal di schiena è il risultato di stare seduti o in piedi in una posizione troppo a lungo, e alcuni buoni stretching possono alleviare il dolore. Se hai determinato che il tuo mal di schiena non è il risultato di una malattia o infortunio, prova alcuni dei seguenti stretching.
Istruzioni
Fai Stretching in Piedi
- Incrocia le braccia davanti a te con i gomiti piegati e le mani appoggiate sugli avambracci. Stai dritto, mantieni una buona postura e tieni i fianchi allineati con la parte superiore del corpo. Ruota il corpo in una direzione, mantieni per 3 secondi e poi ruota e mantieni nell'altra direzione. Durante questo stiramento, tieni le spalle indietro, le braccia incrociate dritte davanti a te ed evita di inclinare i fianchi in avanti.
- Metti i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena. Con le ginocchia dritte, piegati all'indietro, stirando attraverso la parte alta della schiena e lungo il centro della colonna vertebrale.
- Stai in buona postura con una mano sul fianco e l'altra tesa di lato e piegata al gomito. Porta il braccio teso su e sopra la testa, come se stessi raggiungendo l'orecchio sul lato opposto della testa. Puoi sentire lo stiramento mentre sollevi il braccio e allunghi la gabbia toracica.
- Tieniti a una sedia o scrivania per stabilizzarti e afferra la caviglia o l'orlo dei pantaloni. Tira la caviglia, piegando il ginocchio, e cerca di toccare i glutei con il tallone. Questo può richiedere un po' di pratica per bilanciare e portare il tallone fino ai glutei, ma è un buon stiramento per la coscia e la parte bassa della schiena.
Fai Stretching a Terra
- Inizia questo esercizio sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento. Metti le mani sul pavimento accanto alle spalle e poi portati su sui gomiti. Mantieni questa posizione per 10 secondi o più per stirare la parte bassa della schiena. Mantieni la parte inferiore del corpo rilassata e i fianchi premuti sul pavimento durante lo stiramento. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo di nuovo sul pavimento e ripeti lo stiramento diverse volte.
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti i piedi piatti sul pavimento. Stringi i muscoli dello stomaco e premi lentamente la parte bassa della schiena sul pavimento. Mantieni questa posizione per 10 secondi e poi rilassa lentamente. Metti un asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena per comfort.
- Rimani sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Muovi lentamente le ginocchia da lato a lato, mantenendo i piedi sul pavimento. Mentre muovi le ginocchia, i fianchi si solleveranno dal pavimento, e la parte bassa della schiena si torcerà. Inizia con piccoli movimenti finché non sai quanto puoi torcere comodamente da lato a lato.
- Stira la parte bassa della schiena e i muscoli ischiocrurali sdraiandoti sulla schiena, ginocchia piegate e piedi piatti sul pavimento. Questa volta tira i piedi più vicini ai glutei. Afferra un ginocchio, portandolo al petto e mantieni l'altro piede piatto sul pavimento. Poi porta l'altro ginocchio al petto e mantienili entrambi lì per 10 secondi. Rilassa e riporta una gamba alla volta alla posizione iniziale.