Sollievo dalla Sciatica: Esercizi Efficaci per la Gestione del Dolore
La sciatica è una condizione dove il dolore irradia nell'area lombare, i glutei e giù fino alla parte posteriore delle gambe. Le manifestazioni del dolore variano da un lieve dolore a una sensazione acuta ed eccruciante. Per trovare sollievo per questo caso debilitante, i fisiatri raccomandano trattamenti che coinvolgono il rafforzamento dei muscoli che supportano la colonna vertebrale (muscoli addominali e della schiena). Esercizi di flessibilità o stretching sono anche consigliati per alleviare dolore e spasmi. E per aiutare con una migliore circolazione e guarigione più rapida, esercizi aerobici a basso impatto sono suggeriti.
Cose che ti Serviranno
- Tappetino da esercizio
- Sbarra per esercizi o manico di scopa
- Sedia
Istruzioni
Esercizi di Rafforzamento per Pazienti Sciatici
- Esegui un curl-down addominale. Prima, in posizione seduta lunga con ginocchia flesse (senza appoggiarsi a un muro) incrocia entrambe le braccia sopra il petto. Inspira e porta lentamente la schiena a metà giù e poi espira mentre la riporti su. Ripeti 10-15 volte.
- Fai crunch addominali. Inizia sdraiato sulla schiena, con ginocchia flesse e entrambe le braccia incrociate sopra il petto (non intrecciare le mani dietro la testa, perché potresti accidentalmente sforzarti quando fai uno sforzo per sollevare il corpo). Inspira e porta lentamente il busto su (solo solleva la parte superiore della schiena da terra, non tutto il busto) ed espira mentre lo abbassi. Ripeti 10-15 volte.
- Esegui sollevamenti gambe sdraiato supino con entrambe le gambe dritte. Solleva lentamente entrambe le gambe circa 20-25 cm da terra e mantieni per 10-15 secondi o come tollerato. Ripeti 5 volte; quando ti abitui a farlo, puoi aumentare il numero di ripetizioni.
- Esegui l'esercizio "Buongiorno" per la schiena. Inizia in piedi con entrambe le gambe dritte e larghezza spalle. Tieni una sbarra per esercizi attraverso le spalle (se non ce l'hai, improvvisa con un manico di scopa o mocio). Piega lentamente in avanti finché il viso non è parallelo al pavimento e ritorna attentamente alla posizione di partenza. Ripeti 5-10 volte.
- Fai la tecnica di estensione della schiena. Sdraiati a pancia in giù con entrambe le mani piegate dietro le orecchie. Inspira mentre sollevi il busto il più in alto possibile ed espira mentre abbassi. Ripeti 10 volte.
Esercizi di Stretching per la Sciatica
- Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro in posizione seduta, e siediti dritto. Inclinati lentamente in avanti come se stessi raggiungendo qualcosa finché senti uno stiramento sull'anca e glutei destri. Per uno stiramento più profondo, spingi la gamba destra verso il basso mentre fai il movimento. Mantieni questa posa per 10-30 secondi e ripeti dall'altro lato. Questo è uno stretching efficace per l'anca.
- Inizia a quattro zampe con la schiena dritta e il collo in posizione neutra. Inspira mentre porti lentamente la pancia giù e porti la testa su a guardare il soffitto; mantieni per qualche secondo. Poi espira mentre inarchi la schiena portando la testa giù a guardare l'area addominale. Ripeti 5-10 volte e rilassa. Questo è un eccellente stiramento per il bacino ed è noto come "cat-cow stretch" nello yoga.
- Esegui lo stretching addominale sdraiandoti in posizione prona (sulla pancia) ed estendendo entrambe le braccia per elevare la parte superiore del corpo da terra. Assicurati di avere le braccia leggermente di lato per una base di supporto più ampia. Spingi lentamente il busto su un po' di più mantenendo il bacino sul pavimento. Fallo finché senti lo stiramento. Mantieni lo stiramento per 5-10 secondi e poi rilassa. Ripeti questo 5-10 volte.
- Stira i quadricipiti. Sdraiati sulla schiena e flette entrambe le ginocchia al petto. Afferra le gambe sotto le ginocchia, e mantieni questa posizione per 5-10 secondi prima di rilassare.
- Inizia in posizione seduta lunga con la gamba sinistra estesa, e porta lentamente il piede destro sopra il ginocchio sinistro così il piede è sul pavimento sul lato sinistro della gamba estesa. Metti il braccio sinistro sopra il ginocchio destro e spingilo ulteriormente a sinistra, mentre ruoti lentamente il busto a destra. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e rilassa prima di ripetere sul lato opposto. Questo è un eccellente allenamento per aumentare la flessibilità del muscolo piriforme.
- Esegui lo stretching degli ischiocrurali sdraiandoti sulla schiena con la gamba sinistra flessa e destra estesa. Solleva lentamente la gamba destra, afferrandola dietro la coscia, e tirala delicatamente verso il corpo finché senti lo stiramento. Mantieni lo stiramento per 10-15 secondi e rilassa. Ripeti gli stessi passi sul lato opposto.
Esercizi Aerobici a Basso Impatto per la Sciatica
- Inizia a camminare. Esegui questo a passo sostenuto e aumenta gradualmente la distanza della camminata fino a 5 km mentre lo fai ogni giorno.
- Pedala su una cyclette a velocità moderata ma bassa resistenza per 10-15 minuti.
- Nuota a un ritmo e stile piacevole e facile. Una bracciata stile libero ti aiuterà a evitare di sforzare la schiena.